Efter att ha genomgått en c-sektion finns det ingen perfekt tid när du kan börja träna. En träningsplan beror på en persons återhämtningsprocess, eftersom varje leverans är annorlunda. Det beror också på graden av träning som upprätthölls under hela graviditeten. En c-sektion har en längre återhämtningsperiod jämfört med en naturlig födelse. Två veckor efter en leverans av c-sektionen är ett löpande program som inte är intensivt säkert för de flesta kvinnor, så länge det inte finns några komplikationer. Det är mycket viktigt att lyssna på din kropp och vara angelägen om att märka några tecken på nöd som blödning, smärta eller riva på snittet eller till och med överdriven trötthet. För att bestämma den lämpligaste träningstiden kan du diskutera dina träningsplaner med din läkare.
När kan jag börja träna efter C-sektionen?
Vissa säger att det är okej att gradvis fortsätta träna så fort du känner att du står inför utmaningen. Däremot kan din barnmorska eller läkare vilja att du väntar tills du går till din postpartumkontroll på sex veckor så att de först kan se hur du gör. Om du hade en normal jomfruleverans och tränade hela din graviditet, är det säkert för dig att börja med lätta övningar som modifierade push-ups, gå och sträcka inom några dagar efter att ha fött.
Om du har genomgått en c-sektion, kontakta din läkare och var redo att vänta tills du är helt återhämtad från din operation innan du börjar ett träningsprogram. Ett snitt från ett c-avsnitt tar ett antal veckor att läka, och det kan ta lite tid innan du faktiskt känner att du vill träna. Om du var mycket aktiv under graviditeten är det mycket viktigt att du hör till din barnmorska innan du börjar träna rutinen. Att gå i en lätt takt rekommenderas dock eftersom det hjälper till att förhindra blodproppar och andra komplikationer, och samtidigt bidrar det till att främja läkning.
Kom alltid ihåg att dina ledband och leder kommer fortfarande att vara lös i tre till fem månader och du bör därför vara mycket försiktig när du tränar för att undvika att falla.
Övning är bra för dig. Det är dock inte lämpligt att överdriva det under de första månaderna efter att du har fött barn. Du behöver tid för att anpassa dig till din nya roll som en mamma, och din kropp behöver tid att läka.
5 bästa övningen efter C-sektionen
En c-sektion kan skära igenom några av magmusklerna, vilket kan leda till att du har en puffig mage efter leverans. C-sektionsåtervinning tar längre tid än normalt vaginaltillförsel.
1. Bro
Det här är en typ av övning efter c-sektionen som inte orsakar överbelastning på de sömmar som du fick efter c-sektionen. Lägg på ryggen med fötterna platta på golvet, och benen är isär (höftbredd). Med dina handflator på golvet räta du armarna vid din sida. Kontraktera magmusklerna, lyft din skinkor, sedan magen och sedan din mellersta rygg från marken. Lyft inte dina axlar från marken. Håll dig i denna position i 10 sekunder och sänk din kropp till marken.
2. Kardiovaskulär övning
Du måste förlora det fett som du fått under graviditeten för att plana din mage. Du måste utföra kardiovaskulära övningar för att förbränna kalorier och höja din hjärtfrekvens. Du kan börja med att simma, använda en elliptisk maskin, gå eller cykla. När din kropp fortsätter att läka, kan du börja ta aerobics eller jogga.
3. Modifierad Cobra
Med dina palmer platt bredvid dina axlar ligger du på din mage, med dina armbågar i din ribbbur. Utan att sänka din nedre del av ryggen, lyft huvudet och nacken från golvet. Suga i naveln som om du försöker lyfta bäckenet från golvet och återgå till startpositionerna. Upprepa detta 4 till 8 gånger.
4. Framåtböjning
Detta är en stående övning som hjälper till att stärka dina magmuskler. Den kan utföras under hela dagen. Stå med fötterna höft bredden, böj dina torsos framåt i dina höfter, med dina armar lyfta överhead och gör en 90 graders vinkel. Återgå till din stående position efter 10 sekunder. Håll ryggen så platt som möjligt under denna övning.
5. Lägre bukslid
Denna övning efter c-sektionen riktar sig till de lägre magmusklerna, vilka påverkas av operationen. Med fötterna platta på golvet och dina armar rakt vid dina sidor och palmerna vänd nedåt, ligga på ryggen och hålla bäckenet inböjt så att musklerna fungerar. Skjut ditt högra ben rakt ut och kontrahera dina magmuskler. Använd musklerna genom att ta tillbaka benet till startpositionen. Upprepa på andra benet när du tar djupa andetag.
Tips om övning efter C-avsnitt
tips | Beskrivning |
Värm upp innan du tränar | Det är viktigt att sträcka musklerna först eftersom din kropp och muskler håller på att förändras och senare återvända till deras tidigare tillstånd. Sträck bara på de dagar som du får börja träna, eftersom det blir musklerna redo för aktivitet. |
Gör det tillsammans med din bebis | Gå en promenad med din bebis om vädret är gynnsamt. Gå långsamt med din baby på en barnvagn och bjud in en vän eller din make tillsammans. Du kan göra en 15 minuters promenad varje dag i en vecka. |
Husstädning kan vara bra träning | Hushållning hjälper till att bränna kalorier. Mopping golvet, tvätt och dammsugning är ett sätt att hjälpa blodflödet i musklerna. |
Titta på graviditets DVD | Det finns specifika träningsprogram skapade för mammor som just har genomgått en c-sektion. De kan vägleda dig på processen. |
Överdriv inte dina övningar | För mycket träning efter C-sektionen kan göra ditt lochiaflöde tuffare och bli rädda. Detta är ett tecken som du behöver sakta ner. Du bör sluta träna och ringa till en läkare om du känner ont eller upptäcker spotting. |
Var försiktig med dina magmuskler | De flesta kvinnor utvecklar ett tillstånd som kallas diastas recti, som har gap i buksmusklerna. Det tar ungefär 4 till 8 veckor efter barnets leverans för att denna lucka ska stängas. Det är därför viktigt att se till att magen är klar innan du börjar träna genom att lägga platt på ryggen med knäna böjda. |
Titta på den här videon och hitta en bra guide till träning efter c-sektionen:
