Om du funderar på att göra graviditetsövningar och du vet vilka försiktighetsåtgärder som ska vidtas, hjälper du din kropp att göra sig redo för arbete och leverans, säkert. Din kropp förändras och du kan enkelt påkänna musklerna. Denna artikel hjälper dig att förstå försiktighetsåtgärderna med träning under den här tiden och ge dig några idéer för säkra övningar. Kom ihåg att kolla med din läkare innan du börjar något träningsprogram.
Graviditet Övningar Tredje trimester: Försiktighetsåtgärder
Det kan vara väldigt säkert att träna i din tredje trimester med din läkare okej. Tredje trimestern motion försiktighetsåtgärder inkluderar:
1) Undvik träning som kräver att du ligger platt på din rygg.
2) Ligg inte på magen.
3) Undvik uttorkning.
4) Gör inga effektiva övningar.
5) Undvik övningar som kräver att du står på ett ställe för länge.
6) Undvik övning som sätter dig i riskzonen för kroppskontakt eller fallande.
7) Försök att inte träna på höga höjder över 6000 fot eller dykning.
8) Det kan hända att du behöver undvika motion som ökar din hjärtfrekvens (aerobic) eller påverkan övningar om du har följande:
- Lungsjukdom
- Hjärtsjukdom
- Inkompetent livmoderhals
- Flera (Twins, Triplets)
- Eventuell blödning under graviditeten
- Placenta previa
- För tidiga sammandragningar
- preeklampsi
Om du känner dig obehag under graviditeten, sluta träna rutinen och kontakta din läkare eller få akut läkarvård. Varningstecken på ett problem är:
- Läcker fostervätska
- Svettad
- Bröstsmärta
- Snabb hjärtfrekvens som inte kommer att sakta ner
- Smärta i din kalv eller svullnad ben
- Problem att andas
- Blödning från slidan
- Svår buksmärta
- Svår huvudvärk
- Kontrakt som inte kommer att sluta före den 36: e veckan av graviditeten
- Mindre eller ingen spark från barn
Svaghet
Pregniga övningar att göra i tredje trimestern
Här är några allmänna graviditetsövningar tredje trimestern och försiktighetsåtgärder du kan göra medan du väntar på barn:
knäböj
Squatting är en utmärkt övning, fram till leverans. Många barnmorskor har dig att sätta ihop gravitation för att få barnet ner i bäckenet och hjälpa till att öppna det. Använd stolens baksida för att stabilisera dig själv. Håll fast medan du står med båda fötterna stadigt på golvet om en axelbredd i isär. Sänka din kropp medan du böjer knäna och ta ner dig ner så långt du är bekväm. Sitt i denna position 10 till 20 sekunder, och håll dig långsamt och håll dig långsamt upp för att stå.
Varning: Undvik denna övning om du har någon smärta i skönhetsområdet. Undvik att göra detta om du har ont i din ljumskare. Din läkare kan tillåta hakning om du har placenta previa och riskerar att det går sönder.
Yoga är en av de bästa graviditetsövningarna tredje trimestern och försiktighetsåtgärder är få med dessa två ställen. Det här är en modifikation av yogapositionen, "ben uppväggen", som ursprungligen ligger på ryggen. Du kommer ligga på vänster sida med huvudet på en kudde. Din botten och ben kommer att röra en vägg och du sträcker ut i en "L" form. Andas in djupt och när du andas ut, ta med ditt högra ben tills dina ben bildar en "V." Stryk din ljumskhet försiktigt så långt du kan tolerera och hålla. Ta djupt andetag och andas ut, ta sedan tillbaka dina ben. Upprepa 5 till 8 gånger.
Varning: Gör detta med ditt högra ben bara medan du ligger på vänster sida. Detta möjliggör mest blodflöde till din baby. Att ligga på ryggen eller höger sida kan komprimera de stora blodkärlen som ger syre till din baby.
Marjaryasana (Cat Pose)
Yogapositionen "Cat Pose" kan hjälpa till att lindra eventuell smärta i din rygg och hjälpa din bebis att bli till plats för födseln. Det kan också hjälpa till att lindra den enorma kraftiga känslan i ditt nedre bäcken. Gå ner på golvet på alla fyra. Placera dina knän och händer om en axelbredd från varandra. Placera ditt huvud i mitten och titta ner på golvet. Ta ett djupt andetag och andas ut. När du andas ut, dra din mage upp till ryggraden och böj ryggen som en "katt". Släpp huvudet mot golvet och dra dina höfter ner och in. Håll den välvda positionen i några sekunder och när du tar nästa andetag in, ta tillbaka din ryggrad och höfter i ursprunglig position. Upprepa 5 till 8 gånger.
Varning: Överkör inte och komprimera din mage, gå bara så långt du är bekväm. När du släpper huvudet, ta inte hakan hela vägen till bröstet. Om din mags vikt faktiskt orsakar smärta i ryggen, gör inte denna position.
Vatten tar bort tyngdkraften, vilket ger dig lättnad i ryggmärg, trötta höfter och ömma fötter. Medan du är i vattnet, ta med knäna och armarna tills du flyter upp på ryggen. Räta långsamt dina ben samtidigt som du håller dina armar ut på dina sidor. Håll din haka och näsa pekade upp till himlen. Ta ett djupt andetag och andas långsamt ut. Ligga i den här positionen i 2 till 3 minuter om du kan hålla den, sänk dig sedan tillbaka för att stå i vattnet. Detta hjälper till att lindra trycket på knä och underkropp. För mer komfort kan du rulla dig på en poolflotta och hålla positionen längre.
Varning: Se till att du gör det i djupt vatten. Grunt vatten kanske inte räcker för att flyta barnet från större blodkärl. Använd solskyddsmedel om du gör denna övning i en solig pool ute.
Denna övning kan hjälpa dig att sträcka dina ljumsklemmar och öppna dina höfter. Brist på tyngdkraft gör det här ett enkelt sätt att göra benövningar och ta bort tyngden från dina höfter och knän. Stå i den undre delen av poolen med din rygg mot poolväggen. Ta händerna upp på vardera sidan av ditt huvud och ta tag på sidan av poolen. Höj långsamt dina ben tills du bildar en "L" form med din kropp. Öppna sedan dina ben i en "V" så långt du bekvämt kan. Ta tillbaka dem och upprepa dem. Gör det 10 till 12 gånger, och sänk dem sedan neråt.
Graviditet övar tredje trimester försiktighet: Se till att du är i grundvattentvätt som ditt huvud är över vatten. Se dock till att vattnet är åtminstone bröstets djup, eller du kan ha för mycket vikt att plocka upp benen och orsaka töjning. Se alltid till att du kommer upp till tillräcklig luft vid simning och håll inte andan under lång tid under vatten.
