Så du står inför den fruktade "förändringen" som du hörde din mamma eller mormor pratar om. Faktum är att inte många av oss förstår det helt. Klimakteriet, eller uppehållet av månatliga perioder hos kvinnor, kommer i några olika steg. Det finns perimenopause, klimakteriet och postmenopausen. Detta är resultatet av reproduktiva hormoner som sjunker över en period av år. Sänkningen av progesteron och östrogen ger upphov till "förändringen" som är slutet på en kvinnas förmåga att bli gravid. Medan det vanligtvis inte är ett problem för de flesta kvinnor, kan symtomen vara mycket upprörande och obekväma.
Perimenopause kan variera från ett till två år och upp till tio år. Många kvinnor börjar känna de milda symptomen i mitten av 30-talet eller så sent som 40-talet och 50-talet. I genomsnitt känner kvinnor med nattsvett, humörsvängningar, oregelbundna perioder och varma blinkningar i ungefär fyra år. Det kan också vara perimenopause viktökning. En perimenopause diet kan hjälpa till att lindra de symptom som kvinnor känner eftersom dessa förändringar i kroppen börjar äga rum.
Perimenopause Diet: Vad du ska äta
1. Soja
Soja (som tofu, sojamötter och sojamjölk) kan naturligtvis lindra perimenopausymptom eftersom den innehåller växtbaserad östrogen - "fytoöstrogen". Många läkare rekommenderar soja först innan du skriver östrogentillskott eftersom det verkligen fungerar. Det har visat sig att japanska kvinnor lider av mycket få klimakteriet eftersom de äter stora mängder soja i sina dieter.
Du har kanske hört talas om ökad risk för bröstcancer med sojabruk. Kontrollera alltid med din läkare först, men forskningsstudier visar att det inte finns några vetenskapliga bevis för att backa dessa påståenden. Faktum är att kvinnor i Japan som äter mycket soja i kosten tenderar att ha en lägre förekomst av bröstcancer.
2. Kalcium
Varje klimakteriet diet måste innehålla tillräckliga mängder kalcium. Efter 50 behöver kvinnor minst 1000 till 1200 mg kalcium. Detta beror på att när östrogen går ner, så gör kalcium i benen. Du kan få mer kalcium i din kost genom att lägga i bara en kopp yoghurt om dagen, en kopp mjölk med låg fetthalt och en latte för en hel del 1 100 mg kalcium. Det är verkligen så enkelt. Om du inte kan tolerera mjölk, fråga din läkare om kosttillskott.
3. Omega 3 Foods
Omega 3 fettsyror är hjärncellernas byggstenar. Detta väsentliga näringsämne hjälper till att stabilisera dina humör och kan till och med hjälpa till med depression. Det kan också hjälpa hjärthälsan och förbättra minnet. Du kan få din Omega 3 från två portioner av vildfångad kallvattenlaks, makrill, bluefish och sardiner varje vecka. Medan fisk är den högsta källan, kan du också hitta Omega 3 i en uns valnötter, två matskedar av linfrön eller en matsked linfröolja. Det finns kvalitet omega 3-tillskott av fiskolja, men se till att du använder en som har USP-certifiering.
4. Legumes
Legumes är något i bönfamiljen, linser och ärter. De är höga i vitamin B6 som kan hjälpa dig att metabolisera östrogen bättre. Lekvävnader är höga i protein och fiber för att hålla blodsockret från spiking och kraschar, vilket är en faktor i humörsvängningar. Dessa är låga i kalorier för att förhindra viktökning. Försök att äta en kopp bönor eller baljväxter som linssoppa, chili, pasta fagioli eller till och med använda bönor eller linser som en välsmakande sidrätter.
5. Hela Kornfoder
Få tillräckligt med fullkorn i din kost för att ge dig ännu mer vitamin B. Det hjälper dig att bekämpa stress, känna dig mer energisk och hjälpa dig att smälta. Ät en varm skål med stålskuren havregryn för frukost, quinoa som sidovägg, brunt ris och jämn korn. Hela korn är också höga i fiber och kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdom senare i livet.
6. Komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater tar längre tid för kroppen att smälta och kan förhindra instabila blodsockernivåer och hjälpa dig att känna dig full i längre perioder. Komplexa kolhydrater är lägre på "glykemiskt index" vilket innebär att de inte konverteras till glukos så fort. Komplexa kolhydrater inkluderar brunt ris, brun helvete pasta, helvete bröd, potatis som är hög fiber som sötpotatis och högfibrer (körsbär).
Notera: Högre glykemiska kolhydrater kan orsaka viktökning, trötthet och humörsvängningar. De vänder sig till glukos direkt; Exempel är vitbröd, vitt ris, vitmjölpasta.
7. Färsk frukt och grönsaker
När du går in i perimenopausen saktar din ämnesomsättning. Detta beror på ett antal faktorer inklusive att vara stillasittande. Du kommer att märka mer viktökning och förstoppning. En viktig del av varje perimenopause diet är färsk frukt och grönsaker. Dessa är höga i fiber och låga kalorier för att minska viktökning och förstoppning.
8. Rekommenderad Superfoods
Dessa matar finnas starkt rekommenderat för någon perimenopause diet och någon kvinna över 35:
- mandlar
- Avokado
- Beets
- Vitlök
- Nötter och frön
- Olivolja
- apelsiner
- Ananas
- Svart eller grönt te
- tomater
- Wild Fångad lax
9. Växtbaserade kosttillskott och vitaminer
Följande är viktiga tillägg för att hjälpa dig att reglera hormonnivåerna:
- Kväll Primrose Oil - Lättnar klimakteriet.
- Vitamin E - 400 IE av E-vitamin dagligen kan hjälpa till med heta blinkar.
- Dong Quai - Detta är en kinesisk ört som hjälper till att reglera hormoner, men verkar inte på östrogen. Var försiktig om du har för stor blödning.
- Svart Cohosh - Hjälper lindra heta blixtar.
10. gott om vatten
Att få tillräckligt med vatten kan hålla kroppen hydratiserad. Detta kan minska symtom som vaginal torrhet och kliande hud. Det kan också minska uppblåsthet som uppstår under perimenopausen. Försök att dricka minst åtta till tio glas vatten dagligen.
Perimenopause Diet: Vad som ska undvikas
Undvik socker, alkohol och koffein. Ta hand om din kropp och undvik allt som försvårar klimakteriet. Högt blodsocker, koffeinstöt och hängare från alkohol kan alla göra symtom för klimakteriet värre. Många kvinnor tycker att stoppa dessa tre saker medför snabb förbättring.
Minska natrium och bearbetade livsmedel. Kombinationen av konserveringsmedel i bearbetade livsmedel och natrium kan leda till en av de vanligaste symptomen på klimakteriet: uppblåsthet. För att lindra uppblåsthet, äta mer färskvaror och hela korn.
