Om du är van vid hjärtkörning när du inte är gravid, kan cardio medan gravid vara bra för dig och din baby. Medan du inte ska göra kardiovaskulär viktminskning under graviditeten är det bra att hjälpa till att lindra ont och smärta och hålla din vikt under kontroll. Du kan till och med ha mer energi och må bra på grund av att du får tillräckligt med träning. Det kan också hjälpa till att förbereda dig för arbete. Läs vidare för att se hur hjärtat kan vara till hjälp för graviditet och några försiktighetsåtgärder för säker träning.
Viktiga anteckningar innan du tränar under graviditeten
Om du inte spenderade dagar innan du var gravid, bör du noga börja långsamt och öka träningen som tolererad. Din kropp behöver tid att anpassa sig till hjärtat medan den är gravid. Börja med träning med låg effekt som att simma eller gå omkring 30 minuter några gånger i veckan. Du kan öka mängden som din kropp tolererar. Om du har spenderat mycket tid på att träna, är det vanligtvis okej att fortsätta med din vanliga rutin med undantag för saker som riskerar att bli gravid. Du måste fråga din läkare om träning under graviditeten för säkerheten. Det är en bra idé att avstå från kraftfull träning och med tiden kommer din kropp att berätta för dig att sakta ner.
Undvik dessa övningar
- Övningar med risk att falla som vattenskidor, snöskidåkning, kontaktsporter och ridning.
- Aktiviteter som kräver balans som aerobics, rullskridskoåkning, skridskoåkning. (När din mage blir större blir ditt tyngdpunkt kastat bort.)
Övningssäkerhet
Om du bestämmer dig för att starta ett konditionsträningsprogram under graviditeten, måste du komma ihåg några träningsregler:
- Uppvärmning
- Sträck före träning
- Ta paus under träning
- Drick mycket vätska
- Cool Down Period
- Sträck efter övning
Viktigast är att läsa din kropp noggrant. Om du känner dig trött, tryck inte på dig själv. Kall ner och gå tillbaka till träningsrutinen i morgon. Stoppa alltid motion omedelbart om du börjar bli yr, ha blödning i vaginalen eller andfåddhet. Med vaginal blödning behöver du söka akutvård.
Rekommenderad Cardio Workout medan gravid
1. Bad / Vattenövning
Vatten är ett utmärkt sätt att träna under graviditeten. Effekten av viktlöshet kan ta påfrestningen av kroppen. Den isometriska effekten av vattnet hjälper dig att bygga styrka, öka hjärtfrekvensen, men med låg effekt. Vissa säger även att simning under graviditeten bidrog till att lindra svullnad i fötter, ben och fotor. Var försiktig när du går på hala pooldäck, dyka inte och var försiktig om du går i poolens djupa ände.
2. Jogging
Om du var en löpare före graviditeten, kan det hända att du fortsätter under graviditeten. Det kan hjälpa till att köra kortare sträckor, stanna på platt mark eller försöka använda en löpband hemma. Om du aldrig har varit mycket av en löpare, börja med att gå och arbeta för att jogga. Om du blir andfådd, sakta ner. Gå lätt eftersom löstare leder på grund av graviditetshormoner lätt kan skadas.
3. Kardio-maskiner
Gå till gymmet när du är gravid? Det är okej att använda kardiomaskiner under graviditeten om du tar saker långsamt. Du kan använda maskinerna, inklusive trappklättrar, steg, roddare och löpband så länge du vrider dem och håller dem då i låg lutning. Var noga med att värma upp och sträcka. Om du är i din sista trimester av graviditet, måste du vara försiktig och undvika risk för fall, så det kan vara en bra idé att undvika dessa maskiner senare.
4. Walking
Promenad är absolut en säker kardio medan gravid! Det här är en väldigt enkel konditionsträning under graviditeten och du kan göra det någonstans, även på jobbet. Istället för att sitta i pausrummet på jobbet, ta en promenad runt din byggnad. Ta upp promenad efter middagen med din familj för att komma ut och spendera tid tillsammans. Använd en promenad själv för att rensa huvudet och avspänningen. Det finns många sätt att passa in och det är riktigt bra för dig. Använd ett bra par gåskor, men det är allt du behöver.
5. Aerobics med låg effekt
Vilken typ av aerob träning är en säker kardio medan den är gravid och kan tona kroppen och hjärtat. Det finns klasser för gravida kvinnor som är säkra och lätta på kroppen.
6. Dancing
Dans kan öka hjärtfrekvensen och tona kroppen. Du kan enkelt göra det här hemma med din favoritmusik. Du kan också gå med i en dansskola för graviditet. Undvik bara dansförflyttningar som kan ge dig risk för fall eller påkänna underlivet.
Fler övningar rekommenderas under graviditeten
När du tränar under graviditeten, försök att inkludera andra övningar som kan hjälpa till att förbättra din övergripande flexibilitet och styrka. Detta kommer att hjälpa till att förbereda din kropp för arbete och leverans och hjälpa till att lindra några av obehagarna av graviditeten. Prova dessa övningar:
1. Yoga
Yoga är en väldigt liten effekt som är försiktigt på kroppen. Det kan också höja hjärtfrekvensen försiktigt. Det har mycket liten inverkan på de lossna lederna och det tenderar att vara mycket avkopplande. Var försiktig så att du inte stryker i några av positionerna för att undvika skador. Var försiktig med vissa saker som kräver extra balans.
2. Sträckning
Du måste sträcka sig före någon kraftfull träning, men stretching är också en bra form av träning i sig. Det kan hjälpa till att lossna musklerna, slappna av och förhindra muskelstammar.
3. Viktträning
Om du redan tränar i gymmet gör viktträning, kan du fortsätta med din läkare okej under graviditeten. Du kan behöva sänka den vikt som du lyfter, men lägg till några fler reps för att kompensera för mindre vikt. Se till att du använder bra teknik för att undvika skador och belastning.
