När du är gravid är träning en viktig del av att vara hälsosam. Övning kan erbjuda stora fördelar för dig och barnet. Utöver de vanliga hälsofördelarna med motion kan den också förbereda dig för arbete och leverans, och kan hjälpa till att lyfta de babyblackar som så många kvinnor upplever. Men träning under graviditeten måste vara säker! Dessa tips för att träna under graviditet kommer att bidra till att du blir hälsosam och stark och din baby är säker och säker.
Säkerhetsregler för träning under graviditet
När det gäller att träna under graviditet är säkerheten nyckeln. Dessa saker kommer att bidra till att du kan fortsätta träna medan du är gravid och inte oroa dig för din baby medan du gör det.
Säkerhetsregler | Vad du borde göra |
|---|---|
Tala med läkaren först | Se till att din typ av träning är okej för din graviditet. Vissa kvinnor som har högriskgraviditeter, som de som riskerar missfall eller tidigt arbete, kan behöva begränsa sin träning. Därför är det så viktigt att du gör det för din läkare att ge dig det gröna ljuset för vad du än vill göra. |
Håll en hälsosam kost | Kom ihåg att din kropp måste ha alla näringsämnen och mineraler som behövs för en växande baby. Kraftig träning kan bränna bort mycket kalorier, men du måste se till att du fortfarande får tillräckligt för att hålla din baby stark. Syfta för ytterligare 300 kalorier om dagen medan du är gravid, men du kanske behöver mer om du arbetar mycket. Få extra kalorier från hälsokostkällor som proteiner, frukter och grönsaker. |
Använd ordentlig kläder | Din kläder ska vara lös och andas. Undvik allt som stryker dig, speciellt runt din mage. En bra sportbh är ett måste, och du kanske vill överväga ett magebälte under de senaste månaderna, för att hjälpa till att stödja din växande vikt. |
Uppvärmning | Din kropp upplever sannolikt mycket ont och smärta under graviditeten. gör inte det värre med skada! Uppvärmning före träning är väsentligt för att få dessa ligament sträckta och de musklerna är redo att arbeta. |
Håll hydratiserad | Vatten under träning är alltid viktigt, men det är ännu mer under graviditeten. Dehydrering kan öka kroppstemperaturen och leda till för tidigt arbete, så det är väldigt viktigt att dricka vatten före, under och efter träningen. |
Stig upp och ner långsamt | Om du är på golvet för något av ditt träningspass, gå långsamt upp och ner. Graviditet förändrar ditt balanscentrum, och det betyder att du lätt kan falla. Många gravida kvinnor rapporterar också en förändring i blodtrycket när de står upp, vilket kan göra dig yr. Var försiktig! |
Undvik att ligga på ryggen | När du ligger på ryggen, kan barnets växande vikt trycka på din vena cava, vilket är en stor ven som går ner i mitten av kroppen. Detta kan få dig att känna dig lätt eller yr och kanske äventyra syre till barnet. Undvik att ligga på ryggen under någon träningsrutin. |
Överdriv inte | När du inte är gravid, kan du trycka på din kropp hårt. När du är gravid måste du vara försiktig. Du bör kunna fortsätta samtal medan du tränar. Om du är för andfådd för att göra det är det dags att sakta ner. |
Bli inte överhettad | När din kärnkroppstemperatur går upp kan det innebära problem för din bebis, särskilt under första trimestern. Gör en punkt att inte bli överhettad. Sakta ner när du behöver, drick mycket vatten och håll dig i ett kallt rum medan du tränar. |
Lyssna på din kropp: känna till varningsskyltarna | När du tränar medan du är gravid, var redo för farosymbolerna. Om du upplever yrsel, huvudvärk, bröstsmärta, andfåddhet som inte går iväg med vila, ojämn eller snabb hjärtslag eller minskad fostrets rörelse, sluta och ring din läkare. Om du lider av sammandragningar, vaginal blödning eller vätska som läcker ur din vagina, sluta träna och ta dig till ett sjukhus omedelbart att checka ut. |
Gör det till en vana | Kommit att träna på de flesta dagar, och försök att hålla jämna steg. Ju mer du tränar desto friskare blir du, och desto lättare kommer du att kunna hantera arbete och leverans när tiden kommer. |
Denna video kan ge dig ännu mer information om vilka övningar som är okej och vilka försiktighetsåtgärder som ska vidtas för att träna under graviditet:
Utarbeta medan gravid - Vad ska man göra och att undvika
Inte säker på vad som är säkert och vad är det inte? Här är några tips för att träna under graviditet:
Träning Säker att öva
Testa övningar som är lätta på din kropp, men ger dig fortfarande den typ av flexibilitet du behöver. Saker som dans, simning, yoga, pilates, cykling, promenader eller vatten aerobics är perfekta för den gravida kvinnan. Vissa kvinnor tycker att det är speciellt härligt att simma, eftersom uppdrift kan lindra mycket ont och smärta som kommer ifrån att bära runt en baby i magen! Men undvik allt som gör din kropp studsa.
Walking är en exceptionell övning för de flesta, men speciellt för gravida kvinnor. Variera avståndet och takten och ta itu med några kullar om du känner dig särskilt energisk. Att gå en mil är tre dagar i veckan en bra idé först. Lägg till några minuter varje vecka, gå lite snabbare och lägg sedan till enstaka kullar. Kom ihåg att värma upp i fem minuter före och ge dig själv fem minuter efter att ha svalnat.
Träning att undvika
Som tidigare nämnts, undvik alla övningar som kräver att du ligger på ryggen. Även när du tar yoga, undvik de hållningar som sätter dig i ett benäget läge. Det är också en bra idé att undvika övningar som inkluderar studsning, hoppning, plötsliga förändringar i riktning, allt som skulle orsaka en rörelse, hoppning och risken för bukskada eller tryck. Gravida kvinnor bör definitivt undvika risker eller kontakta sport, som utförsåkning, dykning, ridning, fallskärmshoppning och till och med saker som touch eller flagga fotboll. Dessa saker kan utgöra en risk för skada på dig eller barnet, så det är bäst att stryka bort dem medan du väntar.
Klicka här för att lära dig vår fullständiga lista över rekommenderad träning samtidigt som du är gravid och för att undvika.
Letar du fortfarande efter ett bra sätt att träna medan du är gravid men vill stanna hemma? Detta kan vara ditt svar:
