Kvinnor tenderar att vara oroliga för att återställa sitt barn före förlossningen efter att ha födt. Trots det är det enkelt att ha den passande kroppen igen med rätt träningspass.
Innan du tränar till en träningsrutin, är det bäst att samråda med en vårdgivare först för att få rekommendationer av de bästa aktiviteterna. Kvinnor är olika såväl som deras leverans, vilket innebär att specifika efter graviditetsövningar kan vara lämpliga för dem. Läs vidare för att lära dig den bästa och säkra träningen för dig och när du ska sluta.
Rekommenderat tränings graviditets träning
Anteckningar: Vänta när kroppen är klar
American College of Obstetricians och Gynekologer uppgav att en ny mamma gradvis kunde börja träna om hon kände att göra det. Ändå kan läkare eller barnmorska rekommendera att vänta på sex veckors postpartum samråd för att kontrollera nya mammors nuvarande hälsotillstånd. Läkare kan rekommendera lätta övningar för kvinnor som har arbetat under graviditeten och haft normal vaginal leverans efter flera dagar. Exempel på ljusövningar går och sträcker sig. Väntar på fullständig återhämtning är en gemensam rekommendation för kvinnor som hade en C-sektion.
Här är några träningsaktiviteter efter en graviditet som en ny mamma kan göra hemma, procedurer och tips, deras erbjudna fördelar och försiktighetsåtgärder att ta:
1. Walking
Walking är den enklaste formen eller efter graviditets träning. Faktum är att denna träning inte verkar som att träna alls, vilket gör det lättare för nya mödrar att göra. Börja med en fritidspass och sedan gradvis öka i takt och hastighet om möjligt. Varianter av denna träning inkluderar att få barnet på promenader för ökade fördelar.
2. Keglar
Keglar börjar med att sitta ner på en bänk som om de är i urinläge. Kontrakt bäcken muskler och sedan stå. Håll kägeln, sätt dig ner och släpp sedan. Du rekommenderas att göra 1-3 uppsättningar med 10 till 20 repetitioner vardera.
Att öka denna tränings intensitet är genom att stå på en fot medan man böjer armbågarna och klämmer ihop händerna som är placerade framför bröstet. Lyft det andra benet rakt framåt. Böj det stående benets knä medan du gör konen. Håll det upphöjda benet på plats under hela träningen. Stå upp och släpp kegel. Upprepa 12 gånger och byta ben för att göra samma träning på andra benet.
3. Kneeling Pelvic Tilt
Denna post graviditet träning riktar sig mot två kroppsdelar i en-magen och ryggen. Det kommer att tona magen efter sträckning orsakad av graviditet och stärka kärnan. Förstärkning av denna del innebär hjälp för att lindra ryggont, som också medför graviditet.
Startpositionen står på alla fyra med tår i kontakt med golvet. Armarna ska vara raka med palmer platt på golvet. Håll ryggen rakt. Dra fram skinkorna framåt och luta bäckenet medan du inhalerar. Detta förfarande bör också rotera pubicbenet uppåt. Behåll denna position för tre räkningar och släpp sedan.
4. Huvudlyftor, axelhissar och curl-ups
Att vara en träning efter träning med tre rörelser, kommer att inrikta sig på muskelförstärkning, toning i magen och brinnande kalorier.
Huvudhissar görs genom att ligga på baksidan med armar på sidorna. Böj knä och håll fötterna platta på golvet. Inhale medan magen slappna av. Lyft huvudet och nacken medan utandning. Återvänd huvudet och nacken till ursprunglig position vid inandning.
Att slutföra 10 huvudlyftar är indikatorn om att den nya mamman är redo för axelliftar. Det följer samma position som huvudlyftar, men den här gången ska axlarna lyftas ihop med huvudet. Efter att ha gjort 10 axelhissar bekvämt är det dags att göra curl-ups. Samma ställning, men hela torso kommer att lyftas halvvägs av knäna. Nå knäna och stanna i position för två till fem räkningar och släpp sedan gradvis.
5. Golvbron
Denna post graviditet träning riktar sig till rumpan och hamstrings. Startposition ligger på baksidan med böjda knän och håller fötterna platta på golven. Armar placerade på sidorna. Förbered kärnmusklerna och pressa rumpan för att lyfta den från golvet med klackar som pressar på golvet som stöd. Du kan lägga till kegel medan du gör den här positionen och behåll positionen i tre sekunder. Gå gradvis tillbaka till originalpositionen och släpp sedan kegeln. Upprepa 10 till 20 gånger och gör ett till tre uppsättningar.
- Quarter Curls med rotation
Denna träning följer samma position som ab crunches. Lyft axlarna och vrid torso mot vänster sida vid utandning. Vänster armbåge ska peka mot höger knä. Håll den här positionen för fem räkningar och andas in samtidigt som du återvänder mot mitten, men utan att vila tillbaka på mattan. Andas ut och vrid på andra sidan. Upprepa detta träningspass för fem till åtta uppsättningar.
Tips för att träna efter att ha födt
Vissa riktlinjer måste följas för att säkerställa effektiv och hälsosam träning för nya mödrar.
- Värm upp och håll rätt takt.Först är att värma upp innan du tränar och sedan kyler ner efter träning. Precis som någon som börjar i någon träningsaktivitet, ska en ny mamma börja långsamt och sedan öka tempot gradvis.
- Håll rätt intensitet.Hälso- och sjukvårdsavdelningen rekommenderar cirka 150 minuters måttlig aerob aktivitet minst veckovis. Post graviditet träning schema bör spridas under hela veckan.
- Dricker tillräckligt med vätskor kommer att hålla den nya moderen från uttorkning.
- En stödjande behå är också nödvändig för mer bekväm träning medan ammande pads kan användas om det läcker bröstmjölk under träning.
Vet när du ska sluta
Flera tecken kommer att indikera om det är dags för dig att sluta göra ditt träningsarbete efter graviditet. Extrema fysiska aktiviteter vid tidiga delar av postpartum kan orsaka rodnad och tyngre vaginalt urladdning som kallas lochia. Att se detta innebär att tiden upphör med dina aktiviteter.
Om blödningen startade igen efter att ha stoppat aktiviteten eller känner sig allvarlig smärta under träning, ringer till barnmorska eller läkare nästa handlingsåtgärd. Allvarlig utmattning kommer också att vara ett tecken på att ta lättare aktiviteter än de nuvarande.
