En ammande kvinna bränner cirka 650 kalorier varje dag och producerar den mjölk som krävs för att mata ett spädbarn - vanligen cirka 24 ounces varje dag. De extra kaloriekraven för att producera denna mjölk innebär att en ammande kvinna borde äta cirka 500 kalorier mer varje dag än normalt. De extra 150 kalorierna kommer från de fettbutiker som du producerade under graviditeten - detta skulle hjälpa dig att förlora en del av den vikt du uppnådde under graviditeten. En hälsosam amningsdiett kommer att ge den näring du och din baby behöver. Läs vidare för att lära dig vad du ska äta och undvika när du ammar.
Amning diet
Vägledning
Den viktigaste riktlinjen för en hälsosam amning är att ha en välbalanserad kost som innehåller måttliga mängder av alla livsmedelsgrupper.
- I brödgruppen, var noga med att välja fullkornsbröd och ris eftersom de kommer att ge mer näringsämnen och fiber.
- Frukt och grönsaker kommer att ge massor av vitaminer och antioxidanter. Välj färgglada livsmedel och ät dem råa när det är möjligt för att få det mest näringsvärda.
- Fisk, magert kött, bönor och ägg kommer att ge det protein du behöver. Var noga med att äta fisk rik på omega-3 fettsyror (lax och annan fet fisk).
- Vitaminförstärkt mager mjölk eller yoghurt är stora källor till vitaminer och mineraler.
Mat att äta medan amning
Vissa livsmedel är särskilt bra att lägga till en amning diet inkluderar följande:
Foods | Varför rekommenderas det för amning |
|---|---|
Lax
| Lax innehåller omega-3-fettsyran, DHA, som också förekommer naturligt i bröstmjölk. Att äta lax eller annan kallvattenfisk som hälleflundra säkerställer att du får gott om DHA i bröstmjölken. En underbar effekt av att äta fet fisk är att DHA faktiskt kan bidra till att förhindra postpartum depression! Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar att du begränsar ditt intag av fisk till endast två portioner varje vecka för att undvika för mycket exponering för kvicksilver som kan vara i fisken. |
Magert nötkött
| Magerbiff innehåller mycket järn och mycket lite fett. Under graviditeten kan dina järnhandlare ha varit utarmade, så nu är det bra att bygga upp energibutikerna genom att äta extra magert nötkött. Vitamin B12 i magert nötkött hjälper också hålla dina energinivåer höga under amning. |
baljväxter
| Mörka baljväxter inklusive njurbönor och svarta bönor är en annan stor källa till protein. Om du är vegetarian eller inte kan tolerera animaliska proteiner, var noga med att lägga till massor av mörka bönor i din kost för att du ska äta tillräckligt med protein. |
blåbär
| Blåbär är en stor källa till vitaminer, mineraler, antioxidanter och kolhydrater som hjälper till att hålla dina energinivåer höga under amning. De kan läggas till din fullkornspannmål för att lägga till smak och näring. |
Brunt ris
| Brunt ris, särskilt när det är starkt med vitaminer, är en underbar källa till kolhydraterna som du behöver fortsätta producera mjölk för amning. Även om du vill förlora barnets vikt som du lägger på under graviditeten, behöver du högkvalitativa kolhydrater för att fortsätta amma. Var noga med att äta brunt ris istället för mer raffinerat vitt ris som kommer att lägga till "tomma" kalorier till din kost. |
apelsiner
| Vitamin C i apelsiner och andra frukter är ett utmärkt tillskott i amningsdieten! Förutom C-vitamin, ger apelsiner enkla kolhydrater som ger dig en ökning av energi under din dag. Medan hela frukten är det bästa alternativet är vitamin- och kalciumfettad apelsinjuice ett bra sätt att få massor av C-vitamin och kalcium som en ammande mamma behöver. |
Fullkornsbröd
| Din vårdgivare talade utan tvekan om folsyra under graviditeten och dess betydelse för att förebygga neuralrörsdefekter. När barnet är födt behöver din baby fortfarande detta viktiga näringsämne - och du behöver det för din egen hälsa! Förstärkt helvete bröd är fullt av folsyra och det järn och fiber du behöver för att hålla din kropp frisk medan du ammar. |
Hela kornkorn
| Om du är en av de människor som inte kan tänka dig att börja din dag utan en skål med spannmål, var noga med att välja en fullkornad spannmålspannmål. De vitaminer och fibrer som tillsätts till dessa spannmål kommer att garantera att du har mycket energi för amning och att ta hand om din nyfödda. Under och efter graviditeten kan förstoppning vara ett stort problem och den tillsatta fibern i fullkorn hjälper dig att hålla dig bekväm vid amning. |
ägg
| En annan bra källa till protein, ägg kan lägga variation i din amningsdiet. Om du kan hitta ägg förstärkt med DHA, använd dem eftersom denna fettsyra är kritisk för en frisk mamma och ett barn. Om du stekar dina ägg, var noga med att använda olja som är frisk. |
Livsmedel som ska undvikas under amning
En ammande kvinna borde också vara medveten om att det finns lite mat att undvika när man ammar. De flesta av dessa livsmedel kommer att vara de som på något sätt har en negativ effekt på din baby. Den goda nyheten är att om du åt en hälsosam kost under graviditeten, behöver du förmodligen inte ändra din kost medan du ammar. När din baby blir gullig eller noga när du ammar, tänk på vad du har ätit under de senaste sex timmarna. När du förstår vad mat ger dina barnsymtom, kan du helt enkelt undvika maten medan du ammar.
Några av de vanliga livsmedel som orsakar negativa reaktioner hos spädbarn är:
- Starka kryddor som chili peppar, vitlök och curry, citrusfrukter
- Grönsaker som broccoli, kål och blomkål som kan leda till gas.
- Koffein i drycker och mat kan störa ditt barns sömn så ta koffein i mått.
- Alkohol bör undvikas. Begränsade mängder alkohol (det vill säga en drink om dagen) kan tas efter att du slutar amma för dagen.
Om ditt barn utvecklar utslag efter amning, kontakta din vårdgivare. Utsläppen kan vara ett resultat av något du har ätit men kan lika lätt bero på att du kontaktar något i miljön.
Speciella anmärkningar om vitaminer
Din vårdgivare kommer förmodligen att rekommendera att du fortsätter dina prenatala vitaminer medan du börjar amma. Prata med din leverantör om när du ska byta till ett vanligt multivitamin. Var säker på att dina kosttillskott innehåller tillräckligt med kalcium, D-vitamin och DHA. Som du redan vet är DHA viktigt för ammande barnet. I en balanserad amningsdiet som innehåller minst 3 portioner kalciumrik mat, behöver du förmodligen inte ett kalciumtillskott. Om du inte dricker mjölk eller andra mejeriprodukter bör du överväga att lägga upp till 1000 milligram kalcium till din kost medan du ammar. D-vitamin är nödvändigt för dina ben - och för att säkerställa att din kropp kan använda kalcium från din diet. Din vårdgivare kanske vill kontrollera din vitamin D-nivå och kan ordinera ytterligare vitamin D som tillägg. Din barns doktor kan också rekommendera ett vitamin D-tillägg för barnet.
