Att träna korrekt kommer alltid att ha en positiv effekt på människors hälsa och mentala välbefinnande. Detta faktum är fortfarande sant när man är gravid, men vissa försiktighetsåtgärder bör vidtas för att inte utgöra någon potentiell skada för ditt ofödda barn. Squats anses i allmänhet vara säkra i alla graviditetsstadier, men du bör prata med en hälsovårdspersonal innan du utför några övningar när du bär ett barn.
Ska jag klämma under graviditeten?
Squatting är en bra övning som fungerar stora muskelgrupper och är effektiv för att få hjärtat att pumpa. Att göra denna övning när du är gravid, allt du behöver är ett robust bord eller stol för hävstångseffekt och lite ledig tid. Eftersom varje förväntade mamma har ett unikt hälsotillstånd, här är fördelarna med och riskerna med att göra knep så att du kan bestämma om du ska göra det eller inte.
Hälsofördelar med squats under graviditeten
- Öka styrkan i bäckens golvmuskler
Innan du föder ditt barn, är det klokt att stärka dina bäckens golvmuskler och få dem redo för den stora dagen. Stärkningen av dessa muskler kan öka din arbetskraft.
- Förhindra nackstöd och bäcken
Under graviditeten kommer du troligen att känna smärta på många ställen då ditt barn växer inuti dig. Squats hjälper till att bygga upp din gluteus, din quadriceps och andra benmuskler, som ger mer stöd till din bäckenregion och minskar smärta.
- Förbered dig för leverans
Squatting hjälp för att förbereda dig för ditt barns födelse på många sätt. Positionen när du gör en squat kan användas under arbetet för att hjälpa till med smärtan. Övningen kan också hjälpa barnet att flytta sig ner i bäckenet.
- Ge dig uthållighet i födelsepositioner
Att bygga upp styrka på rätt ställen genom att utföra squats kan ge dig uthållighet för den dag då din baby kommer. Squat positionen kan också vara till hjälp för att tillåta bäckenområdet att öppnas.
Potentiella risker för squats under graviditet
- Förlust av balans
Du kan förlora din balans under träningen och falla över. Därför är det klokt att använda ett starkt bord eller en stol för att fånga på för att hjälpa dig att upprätthålla balans.
- Knäskador
Övningen kan också leda till skador på knäna. Ledbanden i knäna kan sträcka eller riva, särskilt om de är överbearbetade eller utsatta för för mycket tryck.
När ska du undvika att hoppa?
- När din baby är i Breech Position
Du bör undvika knep om ditt barns fötter eller botten är vända neråt mot marken. Squatting kan göra din breech baby sjunka djupare in i bäckenområdet och göra det svårare att vända. Vänta tills du känner att ditt barn vänder sig till huvudet innan du hakar.
- Du känner smärta vid hålning
Om du känner smärta under hakning ska du avbryta genast. Det kommer sannolikt att vara en utmaning för träningen, men all smärta som är större än förväntat obehag betyder att du kan utöva en dålig teknik eller har överarbetat din kropp.
- Du är i vissa medicinska förutsättningar
Om du har vissa medicinska tillstånd som vasa previa, kan squats under graviditeten vara en dålig idé och kan till och med leda till tidigt arbete. Tala alltid med din sjukvårdspersonal eller barnmorska innan du gör denna övning.
Safe Squatting övningar under graviditeten
1. Sumo Squat
Om du någonsin sett en sumo wrestler, kan du föreställa dig vad den här squat innebär. Först, stå upp rakt med ditt bröst upp. Därefter vrider fötterna utåt i 45 graders vinkel. Placera armarna rakt ut framför dig. Du kan också använda en hantel om du vill. Böj knäna och börja sjunka, se till att hålla knäna framför dina anklar när du böjer dig ner. Syfte att göra denna övning runt femton gånger, vila och göra en annan uppsättning (om du känner till det).
2. Wall Squat Sliding Down
Denna övning kräver hjälp av kuddar. Lägg enkelt några kuddar nära en vägg för att du ska landa på. Luta din rygg mot väggen med fötterna vända framåt, axelbredd från varandra. Se till att ryggen är rak och gradvis böja knäna som om du satt ner. Placera dina händer på knäna för att hjälpa dig med din balans när du försiktigt glider ner i kuddarna.
3. Simple Squat
Med fötterna axelbredd isär och vända lite utåt (för att hjälpa din balans), placera dina palmer tillsammans och håll dem framför ditt hjärta. Inhale djupt och sedan sakta ner som du andas ut. Flytta händerna till dina utsträckta knän och gå ner så långt du känner dig bekväm. Håll positionen och andas djupt.
4. Half Squat med stol
Ta en robust stol och placera den framför dig med stolen bakom din kropp. Håll fötterna axelbredd i taget och benen något böjda. Håll fast på stolen för stöd. Kontrakt vårt mage och håll bröstet högt. Långsamt ner till marken som om du satt ner. Gör ett par uppsättningar av cirka tio repetitioner först. Du kan sedan öka längden eller mängden repetitioner när du blir van vid träningen.
Titta på en video demonstration av squats under graviditeten för att lära dig mer.
Andra rekommenderade övningar för graviditet
Förutom att du gör knep under graviditeten kan du också prova några andra övningar när du är gravid.
1. Aerob träning
Aerobic övningar som aquanatal klasser, simning och rask promenad anses vara generellt säkra för förväntade mammor.
2. Yoga & Pilates
Specialiserade pre-natalklasser av yoga och pilates kan göra dig mer avslappnad och få dig bättre förberedd för ditt arbete.
3. Livsstilsförändringar
Du behöver inte ens spara någon tid speciellt för träning. Ändra helt enkelt din stillasittande livsstil till en mer aktiv. Istället för att använda en hiss, använd trappan. Gå till jobbet i motsats till körning.
Notera
Tala alltid med en sjukvårdspersonal innan du börjar någon ny träningsplan när du är gravid. Om du inte var aktiv innan du blev gravid och du vill börja träna nu, börja långsamt och bygga gradvis din uthållighet. Det är av största vikt att du inte försöker för mycket för tidigt. Undvik stark träning som fotboll, basket, ridning, bergsklättring och skidåkning. HÄR är fler övningar rekommenderade för gravida kvinnor.
