Gravida kvinnor uppmanas att hitta ett hälsosamt träningsprogram om de inte har en högrisk graviditet. Kvinnor med hjärtsjukdomar eller lungsjukdom uppmuntras att inte söka ett träningsprogram eftersom det kan orsaka allvarliga komplikationer för graviditeten.
Kroppsviktsträning har bara ökat i popularitet hos kvinnor än någonsin tidigare. Inte bara gör kroppsviktsträning kvinnor att släppa pund. Det låter dem också tona sina kroppar. Många kvinnor befinner sig oroade över huruvida de ska fortsätta träna träning när de blir gravida, bland de som lyfter under graviditet.
Är lyfta medan gravid säker?
De flesta kvinnor som är vana vid träning och tyngdlyftning kan fortsätta träna så länge de är friska och har en lågrisk graviditet.
Allmänt är tyngdlyftning för gravida kvinnor avskräckt eftersom det påtrycker livmoderhalsen, buken och livmodern. Tryck på dessa delar av kvinnokroppen under graviditeten kan leda till för tidig födsel. Graviditetsexperter påpekar att det finns undantag från denna regel som bara gäller välbekanta kvinnor som lyfter ofta, säkert och övar bra teknik.
Lyft under graviditet - Vad är gränsen?
Det finns ingen specifik gräns för hur mycket vikt en gravid kvinna kan lyfta utan att de riskerar att bli gravida. De flesta gravida kvinnor är begränsade från att lyfta allt som väger över 25 pund. Relaxin, som är ett hormon, ökar under graviditeten och kan öka obehaget att lyfta vikter, men det ökar inte alls faran.
Mängden vikt som en kvinna kan lyfta under graviditet bör baseras på hennes gränser före graviditeten. För en kvinna som kan bänkpressa fyrtio pund, dumma klockor som vikt omkring nio till tolv pund ska vara effektiva. Erfaren viktliftare kan kunna lyfta mer. Det är viktigast att följa vad du känner din kropp kan och de anvisningar du fått av din läkare.
Försiktighetsåtgärder för att lyfta medan gravid
Gravida kvinnor som lyfter vikter rekommenderas att vidta följande försiktighetsåtgärder.
1. Prata med din läkare ofta
Var noga med att checka in hos din vårdgivare regelbundet. Låt din läkare veta att du lyfter vikter. Var noga med att informera din läkare om din takt och hur mycket vikt du lyfter. Din läkare kan hjälpa till att finjustera ditt träningsprogram så att det är bra för dig och din baby.
2. Använd lätta vikter och gör fler reps
I stället för att lyfta tunga vikter, föreslås gravida kvinnor att lyfta lättare vikter oftare. Justering av rutinen kan du enkelt undvika överbelastning av dina leder. I stället för att lyfta trettio pundsvikt femton gånger, försök att lyfta femton pund trettio gånger.
3. Undvik Valsalva Maneuver under lyftning
Det är viktigt för gravida kvinnor som lyfter vikter för att undvika att göra Valsalva manöveren. Detta drag gör att kroppen tvingas andas ut, men tillåter inte att luften faktiskt lämnar kroppen. Detta kan sätta press på buken och öka blodtrycksnivåerna. Valsalva manöveren kan också få fostret att uppleva låga syrenivåer.
4. Går inte att gå Lunges
Walking lunges medan gravid kan orsaka problem med anslutningen i vävnad som finns i bäckenet. Walking lunges rekommenderas inte för gravida kvinnor eftersom de är svåra på lederna. Eftersom Relaxin ökar under graviditeten tenderar lederna i kroppen att vara lösare. Detta kan orsaka allvarliga obehag för den förväntade mamman.
5. Använd resistansband
Medan det är gravid är det väldigt viktigt att vara försiktig med vikterna medan man lyfter. Undvik att slå magen genom att använda motståndsband medan du lyfter vikter. Motståndsband kan ge dig möjlighet att slutföra många olika övningar utan att sätta dig själv utan risk. Resistensband kan hjälpa dig att lägga till krydda i ditt träningsprogram under hela din graviditet.
6. Lyft inte medan du ligger på din baksida
Det är viktigt för gravida kvinnor att inte lyfta vikter medan de ligger på ryggen. I sin första trimester kan kvinnor lyfta vikter på ryggen, men gravida kvinnor i andra trimestern ska inte lyfta vikter medan de ligger. Lyftvikt under andra trimestern kan ge ett enormt tryck på vena cava, vilket är ett stort blodkärl. Vena cava ansvarar för att bära syre i hjärnan och livmodern.
7. Var uppmärksam på signalerna som ditt kropp skickar dig
Det enklaste sättet att spela det säkert medan du lyfter vikter under graviditeten är att lyssna på vad din kropp säger till dig. Om du känner dig trött kan du överväga att fördröja din träningsrutin tills du känner dig mer energisk. Muskelstamning är ett annat tecken på att du ska ta en paus från din viktliftningsrutin.
Tekniker som hjälper till att undvika ryggskador vid lyftning av vikter
- Benen är de starkaste musklerna i din kropp. Lyft med benen istället för din rygg.
- Sänk tyngdpunkten före lyftning. Se till att du är jämn med objektet som du tänker lyfta på.
- Stram din mage muskler när du lyfter objektet.
- Glöm inte att andas när du lyfter.
- Ta objektet nära kroppen om det inte är tungt.
- Flytta långsamt medan du bär objektet.
- Glöm inte att böja knäna när du sätter objektet ner.
- Vrid inte ryggen från sida till sida när du lyfter objektet.
High Impact övningar som ska undvikas under graviditeten
En biträdande professor vid University of New York Medical School heter Dr Daniel Roshan föreslår att gravida kvinnor kan sätta sig i riskzonen för utmattning om de inte är försiktiga. Dr Roshan, som också är fostermedicinsk specialist, föreslår att gravida kvinnor inte tillåter att deras hjärtfrekvens överstiger 140 slag per minut. Han rekommenderar också att gravida kvinnor inte låter sin totala kroppstemperatur stiga över 100 grader. Det är bäst för dig och din baby att undvika följande övningar medan de är gravida eftersom de har stor inverkan.
- Tungviktsträning och tung lyftning
- Dykning
- Kontakta sport
- Situps
- Någonting som hästrygd
- Allt som innebär en plötslig förändring av riktning som skidåkning eller snowboarding
- Gymnastik eller andra sporter som ökar risken för att du faller
