De flesta förväntade föräldrarna förbereder sig för brist på sömn som kommer med ankomsten av en nyfödd. Men inte många är beredda på brist på sömn som kommer när gravid. I första trimestern behöver du faktiskt mer sömn än vanligt och det är normalt eftersom kroppen är trött från alla utvecklingsförändringar. Placentan är i formationsstadiet och din kropp producerar och pumpar mer blod, vilket leder till trötthet. Men många kvinnor kan inte sova när de är gravida. Lär dig vad din sömn kommer att vara i olika trimester och hur du kan hantera problem om du inte kan sova när du är gravid.
Vad kan du förvänta dig om att sova i olika trimestrar?
Med alla hormonella och fysiska förändringar som uppstår med graviditet är det inte konstigt att de flesta kvinnor upplever sömnproblem. Varje trimester kommer med sina unika sömnutmaningar som du snart kommer att ta reda på. National Sleep Foundation listar följande som de gemensamma utmaningar som du förväntas uppleva vid graviditet.
Första Trimester:
- Ökad sömnighet på dagtid
- Sömnstörningar på grund av känslomässig och fysisk stress
- Frekventa resor till badrummet störa sömnen
Andra trimesteren:
Under andra trimestern har de flesta kvinnor lite lättnad vad gäller sömnproblem. Den förväntade mamman kommer att uppleva:
- Mindre utflykter till badrummet
- Förbättrad sömnkvalitet
Tredje Trimester:
De flesta sömnutmaningarna upplevs i sista trimestern. Detta beror på:
- halsbränna
- Nästäppa
- Benkramper
- Obehag från den växande magen
- Retur av frekvent urinering då barnets position ställer tryck på blåsan
Vad du ska göra om du inte kan sova när du är gravid
1. Mörk rummet
De flesta hotell investerar i tunga gardiner som mörkar rummet, eftersom det skapar en bra miljö för att sova bra. Du kan också investera i mörkringsgardiner i rummet genom att installera gardiner som är tunga och mörka eller mörkläggningar i gardinerna. Persienner som helt stänger ljuset kan också vara en investering värt att överväga.
2. Hitta en riktig temperatur
Många av oss sova i rum som är för varma, vilket ger kroppen en svår tid att stänga ner i en vilsam tilstand. De mest idealiska sovstemperaturerna varierar från 68 till 72 grader Fahrenheit. Du kan köpa en inomhusrumstermometer för att övervaka temperaturen i ditt sovrum och reglera dem i enlighet med detta. Om du upplever varma blixtar under graviditet måste du se till att ditt rums temperatur är perfekt.
3. Lägg till lite vitt brus
Vita brusmaskiner är bra för att lugna dig i sömnen och den goda nyheten är att de är billiga eftersom de går för mindre än 30 dollar. Bullret från dessa maskiner blockerar alla andra ljud som snarkning, sparkolja och ambulanssirener bland andra ljud. Om ljudet blir i vägen för din goda natt sömn, skaffa en vit ljudmaskin.
4. Vänd ner före sömn
Många människor förbise behovet av att slå ner i slutet av dagen. På samma sätt som du sätter din unga bort från TV: n före sömnen, bör du också undvika tv: n i cirka en timme före sömn. Ta ett bad, skriv i din dagbok eller krama med en bra bok innan du går och lägger dig. Detta slappnar av dig och din kropp.
5. Hitta en bättre sovläge
Hitta en bekväm sovläge, och en av de bästa positionerna för en växande mage ligger på sidan med böjda knän. Sova på sidan förbättrar blodcirkulationen och lindrar trycket på den sämre vena cava och levern. Kuddar bidrar till bättre sömn och du kan använda dem för att stödja din mage, huvud och nacke när du placeras mellan benen.
6. Koppla av
Ta dig tid att slappna av ditt sinne och kropp. Du kan ta på några avslappningsövningar som yoga eller djup andning, läs en bra bok, lyssna på lite lugnande musik, ha tyst tid eller engagera sig i en lugnande hobby. Ta tid för dig själv eftersom detta kommer att sänka dina stressnivåer leda till bättre sömn.
Avkopplande musik för bättre sömn under graviditeten:
7. Investera i kuddar
Kuddar som nämnts kan hjälpa till att stödja din rygg, huvud och växande mage som gör dig bekvämare. Lyckligtvis finns det kuddar som är utformade speciellt för gravida kvinnor som munkudden. Du kan ha en uppsättning kuddar som sträcker sig från kuddar i full längd till kilformade kuddar.
8. Ät bra
En bra diet kommer att göra underverk och du måste se till att näring är kärnan i din graviditetsrutin. Du kan ta upp mat som hjälper till att främja sömn, som kakor och bröd. Högprotein tilltugg är också bra eftersom de reglerar blodsockernivån och förhindrar hetta, huvudvärk och mardrömmar.
9. Övning
Övning är en av de viktigaste sakerna du kan göra, eftersom det främjar din fysiska hälsa och mental hälsa också. Övning hjälper dig att sova bättre, men var försiktig så att du inte överexperter dig själv och undvik att träna nära sängen. Ge dig själv minst 4 timmar före sömn.
Lär dig hur man gör yoga för att lindra sömnlöshet under graviditeten:
10. Försök med medicinering
Det finns både receptbelagda och diskreta droger som kan tas för att hjälpa dig att sova bättre medan du är gravid. Du måste dock först tala med din läkare innan du börjar ta någon form av droger, eftersom vissa av dessa läkemedel kan vara skadliga för barnet. Sök medicinsk rådgivning innan du tar några kosttillskott, örter eller mediciner.
11. Fler tips
- Som nämnts är träning viktig och den bästa tiden att träna på morgonen. Träna dagligen.
- Ett varmt glas mjölk har lugnande kraft och det rekommenderas före sömn.
- En varm dusch slappar också av kroppen och är till hjälp före sängen.
- En bra ryggbricka kan hjälpa till att slappna av dina muskler. Be din partner att massera dina axlar och rygg. Men gör detta med försiktighet eftersom vissa tryckpunkter kan utlösa arbetskraft.
- Undvik koffeinerade drycker som kaffe, te och läsk. Om du måste dricka dessa drycker, begränsa din konsumtion till morgon och tidig eftermiddag.
