Många gravida kvinnor vänder sig till prenatal yoga som ett sätt att hålla sig i form och slappna av. Vad många framtida mammor inte inser är dock att förutom att du hjälper dig att slappna av kan prenatal yoga hjälpa till att förbättra barnets hälsa och till och med ge lite förberedelse för arbetskraft. Innan du börjar din prenatal yoga rutin, försök förstå exakt hur det kommer att hjälpa dig och din framtida baby samt några tips att komma ihåg.
Fördelar med prenatal yoga
Som det är fallet med andra klasser för förlossningsberedning, gör prenatal yoga en mångfacetterad övning. Det kommer att bidra till att uppmuntra till fokuserad andning, mental centrering och stretching. Förutom att vara helt säker har studier föreslagit att prenatal yoga kan ge fördelar både för dig som en gravid kvinna och för din baby.
- Att göra prenatal yoga kan hjälpa till att förbättra sömnen och minska den ångest och stress som du upplever.
- Det hjälper till och med att förbereda dig för förlossning genom att öka uthålligheten, flexibiliteten och styrkan hos de specifika musklerna du ska använda.
- Yoga kan också bidra till att minska led inflammation och svullnad. Under graviditeten orsakas dessa av en minskning av blodcirkulationen och vätskeretentionen. Genom att främja blodcirkulationen kan prenatal yoga hjälpa till att minska eller till och med förhindra svullnad i samband med graviditet, särskilt den som är förknippad med händer, fötter och fotor.
- Prenatal yoga kommer också att minska andfåddhet, huvudvärk, karpaltunnelsyndrom, illamående och ländryggsmärta. Det kan till och med minska risken för att gå in i prematur arbetskraft såväl som intrauterin tillväxtrestriktion (vilket saktar barnets tillväxt) och graviditetsinducerad hypertoni.
- Prenatal yoga kan också göra underverk när det gäller att hjälpa dig att lära dig att slappna av och andas djupt, vilka båda är avgörande under arbetskraft och födsel och senare under moderskapet.
- Förutom de hälsoeffekterna ger prenatal yoga dig chansen att träffa och bilda vänskap med andra kvinnor som är gravida och förbereda sig för stress i samband med att bli en ny förälder.
Bästa Prenatal Yoga Poses
Förutom vår rekommenderade yoga ställer under graviditeten kan du lära dig mer prenatal yogapositioner enligt följande.
Skräddare eller skomakare sitter (känd som baddha konasana) hjälper till att öppna ditt bäcken under graviditeten. Människor med höfter som är löstsatta bör alltid vara säkra på att mätta sitt sittben och alla ska använda rullade handdukar eller kuddar under knäna för att förhindra höfthöjning. För det här stället, lägg dig rakt mot en vägg så att fotens botten berör varandra. Tryck försiktigt på knäna så att de går ner och ut men var försiktig så att de inte tvingas.
Cat-Cow eller bäcken tilt hjälper till att lindra ryggsmärtor i samband med graviditet. För denna position börjar med dina händer och knän på mattan och se till att knäna är höftbredd och armarna är axelbredd. Håll armarna raka utan att låsa dina armbågar. Tucka nu in i skinkorna medan du runda ryggen och andas in. När du andas ut, slappna av ryggen så att den återgår till en neutral pose. Fortsätt det här mönstret i vilken takt som helst, bekvämt för dig.
huk hjälper till att stärka dina övre ben och öppnar ditt bäcken. Med tiden kommer du att behöva använda rekvisita för att vila din skinkor, men håll andan djupt och försök att slappna av. Börja mot en stol tillbaka med fötterna lite längre ifrån varandra än höftbredd och tårna pekar utåt. Håll dig på stolen, dra ihop dina magmuskler, slappna av axlarna och lyft bröstet. Långsamt sänka dig som om du skulle sitta i en stol och hålla din vikt mest på dina klackar. Andas ut medan du stiger upp till stående.
Den sidolägen utgör är bra som ett sista steg. Ligga ner på en av dina sidor och vila din arm på en filt eller ditt huvud. Ge dina höfter stöd genom att lägga en filtrulle eller kudde mellan benen.
Andra bra poserar att prova under graviditeten inkluderar Krigare I och II och Träd eftersom de förbättrar balans och hjälper till att stärka lederna. Nedåtriktad hund är inte idealisk för tredje trimestern, men innan den kan hjälpa till att ge energi till kroppen.
Prenatal Yoga Routine: Koppla av dig under graviditeten och lindra höft och ryggsmärta samtidigt
Prenatal Yoga Episod 1 och 2: Bra sätt att hålla sig i form under graviditeten
Tips om övning av prenatal yoga
1. För första trimestern
Försök alltid hitta en yoga instruktör som tränat för prenatal yoga men om du inte kan, berätta för din yoga instruktör att du är gravid. Även om du inte kommer att ha många restriktioner ännu, kom ihåg att dricka mycket vatten för att hålla dig hydratiserad. Andas alltid regelbundet och djupt när du sträcker och kom ihåg att normala positioner kommer att kräva justeringar. Det viktigaste är att lyssna på din kropp och justera om du är obekväma.
2. För den andra trimestern
Under andra trimestern börjar dina fogar lossna så att du måste vara försiktig. Din balans av balans kommer också att vara avstängd på grund av din växande storlek. Försök aldrig att hålla håller på för länge och sätt in dem långsamt. Du bör också undvika att ligga platt på ryggen, eftersom ditt blod måste hålla sig i livmodern.
3. För den tredje trimestern
Vanligtvis vid denna tidpunkt kommer din balans att vara av mycket, så du borde göra stående poserar medan du håller på något eller lutar din fot mot en vägg för stöd. Du kan också använda remmar eller block för att hjälpa dig att komma igenom olika ställen och behålla din stabilitet. Kom aldrig ihåg att hålla ställningarna för länge och i stället fortsätt flytta.
