Yoga är en gammal form av fysisk aktivitet som har bidragit mycket i det holistiska livet för individer i alla åldersgrupper. Det är ett andligt sätt att slappna av sinnet och läka kroppen. Under graviditeten kämpar hon med störande humörsvängningar, långvarig känsla av sjukdom och trötthet, andningssvårigheter och kontraktionsproblem. Genom att utföra yogaövningar, ställningar och tekniker kan en gravid kvinna hjälpa till att lindra smärtan och obehaget. På samma sätt är yogaövningar också till hjälp för att göra leveransprocessen mjukare och ojämn. Läs vidare för att lära dig väsentliga säkerhets tips för att öva yoga under graviditeten samt rekommenderad yoga för graviditet.
Är öva Yoga säker under graviditet?
Yoga har alltid spelat en gynnsam roll i det optimala välbefinnandet hos gravida kvinnor. Det gör dem slappna av och hjälper till med andningsproblem. Det lugnar kropp och själ och ger också lättnad från känslomässig och fysisk stress. Det är hälsosamt att gå med i prenatal yogakurser; Men det är absolut nödvändigt att ta flera försiktighetsåtgärder under yogaövningar för säkerheten för både dig och din bebis.
Fördelar med yoga under graviditeten
Yoga är ett mångsidigt tillvägagångssätt för motion som uppmuntrar till mental centrering, stretching och fokusering av andning. Prenatal yoga kan:
- Förbättra sömnstörningar
- Minskar ångest och stress
- Ökar muskelns flexibilitet, styrka och uthållighet som krävs för förlossning
- Minskar illamående, ryggsmärta, huvudvärk, karpaltunnelsyndrom och andningssvårigheter.
- Minskar risken för prematurt arbete, högt blodtryck inducerad under graviditet och intrauterin tillväxtrestriktion
Försiktighetsåtgärder för att ta till yoga under graviditeten
Varning: Om du aldrig har utövat (eller åtminstone inte för ett betydande tidsintervall) fråga din läkare om att starta yoga under graviditet eller någon annan form av träning och diskutera med din yoga instruktör om eventuella problem du kan ha. Innan du börjar regelbundna yogakurser är det viktigt att informera instruktören om graviditeten och vilken trimester du är i.
försiktighetsåtgärder | Beskrivning |
|---|---|
Vet när är den bästa tiden att börja | Att göra yoga under andra trimestern är den bästa tiden att börja med, efter 14: e veckan. Du kommer att känna dig mindre sjuk och trött under en lång yogaklass. Enligt yoga-riktlinjerna, undvik att göra yoga under första trimestern om du inte känner till det. Men om du har bestämt dig för att börja träna yoga i första trimestern, håll den då till andnings och avslappningsövningar. |
Starta långsamt och modifiera hållningen | Börja alltid långsamt och försiktigt med varje övning. Yoga instruktör hjälper dig att modifiera den hållning som bäst passar din graviditet. Det är viktigt att lyssna och följa instruktioner från instruktör. |
Var försiktig | När du gör yoga poserar försiktigt tillåter kroppen att förlänga eller öppna, snarare trycka på kroppen för att uppnå ställningen. Om du känner dig trött i din kropp, ta en paus (i själva verket ta vanliga raster). |
Håll vatten för hand | Håll vatten med dig och smutsa ner det när du känner dig törstig. Det är bra att ha ett litet mellanmål innan en timme eller två av yogaklassen. |
Var försiktig med vridningstillstånd | Undvik att vrida mer från midjan eftersom det kan lägga på magen, medan du gör vridning. vridning av ryggmusklerna och axelområdet är bra. Twist bara så länge du känner dig bekväm men se till att undvika djup vridning under graviditeten. |
Var försiktig med bäckenpositionen | Under tiden försöker du hålla bäcken i ett opartiskt läge genom att smula ner svansbenet och ingripa i buken. Detta är till hjälp i avslappnande muskler av skinkor och höftböjare som ytterligare förhindrar sciatic smärta på baksidan av benet. |
Hitta support för att hålla din balans | Under andra trimestern börjar tyngdpunkten flytta så att du alltid ska använda en stol eller vägg för stöd när du utför stående, så att du inte förlorar din balans. |
Undvik het yoga och vissa orsaker |
|
Vet när du ska sluta | Om du känner något obehag under vissa orsaker eller övningar, sluta omedelbart träna och berätta för din instruktör om det. Han hjälper dig att anpassa yoga som passar dig bättre under graviditeten. |
Yoga under graviditeten - Säkra och osäkra ställningar
Generellt sett betraktas följande ställen som säkra under graviditeten:
- Fjärilsträcka
- Triangel utgör
- Kobra
- Cat-Cow
- Sidovinkel utgör
- Sitt framåtböjning
- Stående framåt böja
Undvik att göra följande ställningar under graviditeten
- Kamel
- Uppåtgående båge
- backbends
- handstående
- Balansering ställer sig på ett ben (om det inte stöds av vägg eller stol)
- headstands
Rekommenderad Yoga Poses Under Graviditet
1. Vakrasana (Twisted Pose)
fördelar: I den här posen utövas dina händer, ben, ryggrad och nacke med mild massage applicerad på bukorgan
Instruktioner:
- Sitt i upprätt hållning med fötterna sträckta fram.
- Inhale och lyfta armarna till axelnivån med palmer i ansiktet nedåt
- Andas och vrid kropp från midja mot höger sida, rör händer och huvud samtidigt. Sväng armarna tillbaka och undvik att böja knä.
- Kom nu tillbaka till ursprunglig position och upprepa på andra sidan
2. Paryankasana (skinka med ena benen)
fördelar: Stärkar bäcken, lår- och bukmusklerna
Instruktioner:
- Ligga rakt på ryggen och lägg benen raka och knäna ihop.
- Vik nu höger ben och andas normalt.
- Håll den här positionen så länge du känner dig bekväm
- Upprepa med andra ben
3. Panangustasana (utökat hand till stor tå posera)
fördelar: Stärker lår- och bäckensmusklerna
Instruktioner:
- Ligga rakt på ryggen, håll dina ben raka och kropp i linje.
- Placera händerna i T-läge med handflatorna nedåt.
- Dra nu det högra benet på höger sida. Om möjligt håll tån med höger hand. Undvik att pressa kroppen hårt.
- Dra sedan benet tillbaka och upprepa med annat ben på andra sidan.
4. Bhadrasana (Butterfly Pose)
fördelar: Stärker bäckenregion och inre lår
Instruktioner:
- Ta en matta och sätt över den med helt sträckta ben.
- Genom att hålla benen i kontakt med matta, bilda en Namaste med fötter.
- Sitt styvt och undvik att luta sig framåt. Placera händer på lår eller knän.
5. Parvatasana (Mountain Pose)
fördelar: Lättnad i ryggsmärta och förbättrar kroppshållning
Instruktioner:
- Sitta rakt på matta i padmasana, ardhapadmasana eller sukhasna
- Inhale och lyfta armen och gå med palmer för att göra Namaste position.
- Håll armbågarna raka.
- Upprepa två gånger eller tre gånger.
6. Konasana (Angle Pose)
fördelar: Kontrollerar fett och flexibilitet i midjan i midjeområdet
Instruktioner:
- Stå fast med 24 tums gap i fötterna. Denna ställning kan också göras med hjälp av vägg.
- Lyft höger hand och håll armbågen rak. Inhale och sträck hand uppåt och böj sedan mot vänster sida.
- Andas nu och kom tillbaka till ursprunglig position genom att hålla hand
- Upprepa samma med andra hand
7. Yastikasana (Stick Pose)
fördelar: Sträcker kroppen, ger lindring i kroppsspänning och korrigerar kroppshållning.
Instruktioner:
- Ligga rakt på ryggen och håll benen raka och kropp i en linje. Lägg fötter och knän ihop med fötterna uppåt och händerna vilar på sidorna.
- Inhale lyft sedan båda händerna och tryck tårna samtidigt.
- Andas ut och återgå till normal position
Videor för graviditet yoga - en övning för varje trimester
Graviditet Yoga med Esther Ekhart och Jess:
