När din baby är född, har du mycket bekymmer i ditt sinne och medan huvudfokus är att ta hand om ditt nyfödda, vill de flesta mammor också förlora barnets vikt. Den goda nyheten är att om du var en hälsosam vikt före graviditeten och fått den rekommenderade vikten (25 till 35 pund) under graviditeten, bör du kunna släppa punden om några månader genom kost och motion. Om du var överviktig före graviditeten kan det ta upp till ett år.
Trots behovet av att släppa punden, är det viktigaste att komma ihåg att göra det långsamt och vara hälsosamt medan du förlorar vikt. Nedan finns tips för hälsosam viktminskning efter att ha fött.
Hur man går ner i vikt hälsosamt efter att ha födt
Allmän riktlinje
Det bästa sättet att påskynda återhämtningsprocessen efter att ha fött och efter graviditetens viktminskning är att äta hälsosamt och var noga med att konsumera mycket frukt och grönsaker. Detta ökar också din energi så att du kan följa med din bebis. Att äta en hälsosam kost är avgörande huruvida du ammar och du bör försöka följa dessa tips:
- Ät alltid frukost
- Har fem portioner eller mer av frukt och grönsaker varje dag
- Ät mat rik på fibrer som frön, korn, linser, bönor och havre
- Ät stärkelsemjölk med varje måltid, inklusive pasta, ris och bröd
- Begränsa att äta söta och feta livsmedel som soda, kakor och snabbmat
- Håll koll på delstorlekar både vid måltiden och under tilltugg
När du kombinerar din hälsosam kost med motion, kommer det att hjälpa dig att förlora fett (inte magert vävnad) och förbättra din övergripande träning.
1. Inte diet för snart
Arbete och leverans kan vara mycket svårt på din kropp, så du måste vänta minst sex veckor tills du börjar ta aktiva steg för att gå ner i vikt. Experter föreslår att du väntar en hel två månader om du ammar.
Om du börjar dietera för tidigt efter att du har fött, kan det sakta ner återhämtningsprocessen och göra dig ännu tröttare. Dieting kan också påverka din bröstmjölkförsörjning, varför du alltid ska vänta om du ammar.
2. Ät Super Foods
Du bör sikta på att välja livsmedel som är höga i näringsämnen och lågt i fett och kalorier. Fisk är ett utmärkt alternativ med DHA (en av de viktigaste omega-3-fettsyrorna som hjälper till med nyfödd utveckling). Försök att fokusera på kallvattenfisk som konserverad lätt tonfisk, sardiner och lax.
Yoghurt och mjölk är ett annat bra val på grund av deras kalciuminnehåll. Du bör också sträva efter att få protein och fiber från bönor, kyckling och magert kött.
3. Amning
Experter fortsätter att vara oense om det är lättare att gå ner i vikt medan du ammar på grund av motstridiga studier men alla är överens om att det inte kommer att skada din viktminskning och är utmärkt för din baby. Det kan förbättra sin immunitet och låter dig ens äta cirka 300 kalorier mer varje dag om du bara ammar.
4. Drick mycket vatten
Vatten förhindrar inte bara att du blir dehydrerad, men det kan också fylla dig så att du inte är så hungrig och till och med ökar din ämnesomsättning. Det bästa sättet att bedöma ditt idealiska vattenintag är att kontrollera din urin. Det ska vara klart och du vill gå till toaletten var tredje eller fyra timmar.
5. Träning
Även om kost är avgörande för att posta graviditet viktminskning är det bara en faktor. Var noga med att inkludera styrketräning och aerob träning så att du kan bränna fett och behålla starka ben och muskler. Träning kan även hjälpa dig att lindra stress. Idealet är ca 150 minuter varje vecka men det kan innebära något så enkelt som att gå på en promenad med din baby i sin barnvagn. Glöm inte styrketräning och du kan även använda soppburkar som vikter. Tal alltid med din läkare innan du tränar efter att ha fött.
6. Försök att få tillräckligt med sömn
Även om det är svårt för nya mammor att få åtta timmars sömn per natt är det viktigt att försöka så hårt som möjligt. Om du är sömn berövad, kommer du förmodligen att finna det mycket svårare att gå ner i vikt eftersom din kropp kommer att släppa kortisol samt andra stresshormoner som främjar viktökning. Det bästa sättet att få tillräckligt med sömn är att tuppla när ditt barn gör och försöka gå och sova tidigt när det är möjligt.
7. Ställ in realistiska viktminskningsmål
De flesta kvinnor kommer att förlora över 10 pund under arbetskraft på grund av barnets vikt, fostervätska och placenta. Under nästa vecka kommer du att hålla kvar vätskor och förlora extra vikt. Trots detta är det fett som du lagrade under graviditeten inte lika lätt att förlora.
Ett rimligt mål med kost och motion är att förlora en pund i veckan och du bör komma ihåg att det kan ta sex månader eller mer för att förlora hela din babyvikt. Det är också möjligt att din vikt inte distribueras på samma sätt så att du måste vara realistisk. Kom ihåg att acceptera förändringar i din kropp som de är naturliga.
8. Team Up
Du behöver hjälp för att förlora din babyvikt så försök att få din partner involverad. Försök göra engagemanget tillsammans för att äta hälsosamt och bli av med ohälsosamma föremål i ditt hem. Tänk på att gå ut på promenader på natten istället för att sitta hemma och titta på TV. Om du och din partner tittar på varandra, borde du hitta det mycket lättare att gå ner i vikt.
