När du upptäcker att du är gravid, går många frågor som en hälsosam viktökning genom huvudet. En gammal fruens berättelse, "äta för två" kan komma till spel, men det här är en myt. Naturligtvis är graviditet ingen tid för dieting. Du behöver bara äta precis nog för en stadig viktökning. Denna artikel kommer att förklara hur mycket vikt du ska få, och bryter ner den vid varje trimester. Det kommer också att lista några hälsosamma livsmedel som hjälper till att hålla det stabilt. Läs vidare för mer information.
Hur mycket vikt borde du få under graviditeten?
Det finns specifika riktlinjer för viktökning under graviditeten. Dessa är baserade på ditt kroppsindex (BMI) före graviditeten. Medan de bara är en guide, kommer din läkare att du ska försöka stanna så nära dem som möjligt.
Här är de riktlinjer som har fastställts:
Om du har en genomsnittlig byggnad före graviditet med ett BMI som är mellan 18,5 och 24,9, rekommenderas att din viktökning hålls mellan 25 och 35 pund.
Om du är mindre byggd och din BMI var under 18,5 innan du blev gravid, behöver du öka lite mer under graviditeten och försöka få runt 28 till 40 pund.
Om du har en större byggnad med ett BMI omkring 25 till 29 före graviditet, rekommenderar de att du försöker hålla din viktökning mellan 15 och 25 pund.
Om du anses vara fetma med ett BMI som är 30 eller högre före graviditeten, måste du hålla din viktökning på cirka 11 till 20 pund. Medan dieting under graviditeten inte anses vara hälsosam för dig och din baby, kan du behöva se en dietist att utforma en diet som ger dig och din baby tillräckligt med näring.
Hur många extra kalorier behöver jag egentligen?
De kalorier du behöver arrangeras av vilken trimester (3 månader) du är i under graviditeten. Här är riktlinjerna:
Under denna trimester måste du äta cirka 1800 kalorier per dag. Detta ligger mycket nära ett normalt dagligt kaloriintag för en icke-gravid, medelstor kvinna. Det betyder att du inte behöver mycket extra under första trimestern. Om du undrar, "hur mycket vikt borde du få under graviditeten", börjar de flesta inte ens bli viktiga under första trimestern.
Under din andra trimestern måste du lägga till cirka 300 kalorier om dagen till din diet. Det totala behövliga intaget under denna tid är cirka 2 200 kalorier. När du tänker på 300 kalorier är detta lika. en bakad potatis, en skål med spannmål eller ett extra ägg.
Den sista trimestern av graviditeten är när din kropp kommer att lägga på mest vikt. I genomsnitt räknar du med att få cirka 1 till 2 pund per vecka denna månad. Din kalori rekommendation för denna månad är 2400 kalorier per dag. För att komma till det här beloppet behöver du verkligen bara lägga till 200 kalorier per dag från saker som; en jordnötsmörsmörgås för ett mellanmål, kakor och några bitar ost, eller gräddeost på en bagel med din vanliga frukost.
Hälsosam mat under graviditeten för att hålla viktminskningen stabil
En stadig och förnuftig viktökning kommer att hjälpa dig att få en hälsosam graviditet. Detta innebär att man slipper socker, bearbetad mat och högkalorimat. Fokusera på livsmedelsgrupperna och äta en mängd olika näringsmässiga matval varje dag. Välj mat från dessa grupper:
Korn är mycket viktiga. Du kan inte få dina dagliga korn i form av; spannmål, bröd, quinoa, ris och havre. De kommer att ge dig behövde folsyra, järn och energi för att bränna din kropp.
Du borde äta minst 9 portioner korn varje dag. 1 portion = 1 skiva bröd, ½ kopp ris eller 1 kopp flingor.
Färsk frukt och grönsaker ger dig de flesta vitaminer, mineraler och folsyra du behöver. De hjälper dig också att få tillräckligt med magnesium i din kost. Grönsaker kan hjälpa dig att möta dina fiberbehov för att undvika förstoppning.
Du behöver 4 till 5 portioner frukt och grönsaker dagligen. 1 servering är cirka ½ till 1 kopp.
Mjölk och mjölkprodukter hjälper dig att möta dina behov av protein och kalcium varje dag. Du behöver detta för att hjälpa barnet att bygga starka friska ben och vävnad. Om du inte får tillräckligt med kalcium under graviditeten kommer det att tas från dina ben.
Försök att få minst 3 portioner mjölk varje dag. Det här är ungefär 1 kopp mjölk, 2 oz ost eller ¾ kopp yoghurt.
Protein kommer att vara den viktigaste maten som hjälper din baby att växa. Försök att äta magert kött som; kyckling, fisk och kalkon. De kommer att ge dig järn och protein. Om du är vegetarian, se till att du äter gott om; bönor, nötter och ägg om du är lakto-ovo vegetarian.
En servering av kött eller fisk är ca 6 uns eller storleken på ett kort kort. Försök att få minst 3 portioner dagligen.
Tips om graviditet
"Hur mycket vikt borde du få under graviditeten?" Svaret är inte för mycket, eller inte för lite. För att få tillräckligt med för en hälsosam baby, är det bästa att äta en förnuftig diet. Dessa tips hjälper dig på vägen:
- Ät en balanserad kost med olika hälsosamma livsmedel varje dag
- Försök att träna minst 30 minuter dagligen (med din läkare okej)
- Se en dietist om du behöver en speciell diet på grund av; fetma, diabetes, glutenintolerans, vegansk diet eller om du inte kan tolerera mjölk (laktosintolerans).
- Se till att du dricker minst 8 glas vatten dagligen
- Fråga din läkare om prenatala vitaminer och folsyratillskott
Hantera matbehovet förnuftigt. En liten kopp glass är bättre än hela pinten. Munch på grönsaker om du längtar efter något krispigt. Prova extra frukt om du vill ha godis.
