Graviditet

Pilates för graviditet: Top 9 övningar att börja nu - New Kids Center

Många kvinnor tror fast att den bästa träningsformen under och efter graviditeten är pilates. Pilates för graviditet är ett bra sätt att bygga kärnstyrka, vilket inte bara hindrar ryggraden och håller din kroppsställning rak men också mycket hjälpsam under arbetet och leveransen. Diskutera med din instruktör om en prenatal klass är tillgänglig, eller informera dem om graviditeten så att de kan skräddarsy din träning i enlighet därmed. Kom också ihåg att få godkännande från din läkare innan du börjar.

Är det säkert att göra Pilates under graviditeten?

Om du blir helt klar från din läkare är pilates den mest lämpliga formen av träningsövning som kan följas under hela graviditeten.Pilates är i grunden en serie av upprepade kontrollerade rörelser, och du kan ändra dessa enligt din tolerans. Hela rutinen förbättrar andning, flexibilitet, hållning och ger även styrka till buk- och bäckensbottenmusklerna.

Hur man gör pilates under graviditeten

1. Pelvic Floor Muscle Exercise

Det är absolut nödvändigt att ha starka bäckenbottenmuskler för att undvika komplikationer under och efter leverans. Du kan göra dessa övningar var som helst, helst. För att börja, bara tro att du hindrar dig från att passera urin och vind. Du kommer snart att känna igen vilka muskler som ska pressas. Krama dem och håll i tio sekunder och fortsätt andas normalt. Du kan upprepa det i tio till femton gånger.

2. Djupmomentförstärkning

Detta är en av de bästa rörelserna för pilates för graviditet. Ligga bara ner på din sida och böj knäna något. Ta ett djupt andetag, och när du sakta andas ut, försök att sänka din mage mot din ryggrad. Du kan göra bäckenbottenövningen samtidigt, håll i tio sekunder och slappna av. Detta kan upprepas i tio till femton gånger.

3. Pelivic Tilts

Dessa kan göra underverk för din rygg och bäcken. För att göra det korrekt, lägg dig ner på ryggen med knäna böjda och placera en bekväm kudde under huvudet och axlarna. Andas in och sakta andas ut, medan du andas ut, tryck nedre delen ner med magmusklerna. Medan du gör det lutar du försiktigt ditt bäcken uppåt. Håll i fem till tio sekunder och upprepa sedan igen.

4. Kattsträckningen

Denna extremt effektiva stretch kommer att stärka dina ryggmuskler. Du måste gå på alla fyra, håll dina händer under axlarna och knäna under höfterna. Slappna av i magmusklerna och försiktigt andas in. Medan du andas ut, skjut långsamt upp din rygg uppåt som en katt och böj ditt huvud nere. Ta ett andetag och ta försiktigt tillbaka till startpositionen. Det kan upprepas fem till tio gånger.

5. Övre bakre sträcka

Denna sträcka är en annan stor övning av pilates för graviditet. För att börja måste du sitta och korsa dina ben, placera sedan händerna bakom huvudet och försiktigt andas in. Medan du andas ut, förläng din rygg och titta mot taket medan du drar i magen. Ta ett annat andetag, kläm på axlarna och fortsätt försiktigt startpositionen. Upprepa det tio gånger.

6. Svärdet

Det är mycket bra att förbättra balansen och stärka ryggen och benen. Stå med fötterna ifrån varandra och vänd utåt. Håll dina knän böjda och flytta höger hand mot vänster knä och fortsätt att titta på det, så svep det uppåt till höger, föreställ dig att du tar ett svärd ur sitt lock och håller koll på handen. Upprepa med vänster hand.

7. Lårsträcka

Lägg en handduk eller matta under knäna medan du knäböjer med en rak rygg och håll fötterna ifrån varandra. Luta dig tillbaka medan du tar andetag och kläm din ryggmuskler, höja armarna tills de är parallella med golvet med palmerna vända nedåt. Medan du andas ut, ta ner armarna och fortsätt upprätt startposition.

8. Titta på svansen

För ökad flexibilitet och stabilitet i rygg- och buksmusklerna kan du utföra det. För att börja, kom på alla fyra, suga i magen, lyft ett knä och gör cirkulära rörelser med den. Upprepa tre eller fyra gånger och växla sedan till det andra knäet.

9. Svärdarm

Du måste knäböja med vänster knä och samma hand på golvet. Håll rätt ben förlängt, med rätt fot och hand på golvet. Nu andas in rör dig höger hand uppåt medan du tittar på den. Andas ut och ta tillbaka den, fortsätt titta på den. Upprepa samma med vänster hand.

Försiktighetsåtgärder för att göra pilates under graviditet

Du hade bättre diskutera med din läkare innan du började Pilates för graviditet. Välj en erfaren tränare som vet hur man anpassar rörelserna för dina specifika behov. Håll dessa saker i åtanke.

  • Undvik någon övning som innebär att ligga platt efter första trimestern. Detta kan sätta press på dina blodkärl och kan leda till en minskad blodtillförsel till hjärtat som är skadligt för barnet och dig.
  • Utöver första trimestern, försök att inte krulla framåt, eftersom denna kroppshållning kan separera dina magmuskler.
  • Håll dig väl hydratiserad och undvik att göra någon övning i heta och fuktiga förhållanden.
  • Graviditet kan göra dig trött. Utsätt inte dig själv och sluta innan du känner dig för trött.
  • Stoppa omedelbart om du känner dig obekväma eller har ont.
  • Gör ingen övning som kräver att du ligger tillbaka och lyfter upp båda benen. Det kan göra mer skada än bra. Du kan lyfta dem alternativt.
  • Graviditet gör dina leder lax. De blir mer flexibla och instabila. Undvik att sträcka dem och var försiktig med hållningen. Håll alltid rätt inriktning för varje övning.
  • Med en växande mage är det svårt att hålla balansen. Försök att vara extra försiktig om du använder en balansboll.
  • Träna aldrig på tom mage eller omedelbart efter måltid. Det måste finnas 1-2 timmars mellanrum mellan måltiden och träningen.
  • För att minska obehag under träningen, bära löst och bekvämt kläder.