Bäckens golv består av muskler, vävnader och ligament som bildar en slinga. Dessa går hela vägen från den främre pubicben till botten av ryggraden i din rygg. Den har elasticitet och kan sträcka och gå tillbaka efter behov. Ibland efter graviditeten eller senare i livet kan dessa muskler bli översträckta och försvagade.
Pelvic golv motion kan hjälpa till att hålla musklerna i ditt nedre bäcken starkt. Du kanske har hört de här kallas "Kegel-övningar". Många kvinnor och jämn män upplever urinläckage och bäckenbottensvaghet. Att göra dessa övningar dagligen kan hjälpa till att lindra symtomen på dessa problem och till och med förbättra sexuellt svar.
Varför är det viktigt att göra Pelvic Floor övningar?
Att göra bäckflod
r-övning kan hjälpa dig att tona dina nedre bäckenbottenmuskler. Denna grupp av muskler hjälper till att hålla upp livmodern, tarm och blåsan. De hjälper också till att styra vad th
ese organ gör. När de försvagas måste de arbeta hårdare för att hålla blåsans sphincter stängd och du kan läcka lite urin ibland. Du kan också märka att urinläckage med dig skrattar, hostar eller nysar. Kvinnor kan märka mindre känsla under samlag.
Pelvic golv övningar bör göras hela ditt liv. När du går igenom klimakteriet finns det mindre hormoner för att hjälpa dessa muskler att fungera ordentligt. Kvinnor kan uppleva både livmoder- eller blåsans prolaps under denna tid. Dessa övningar kan förhindra att detta händer.
Under graviditeten kan övningar i bäcken hjälpa till att stärka bäckensmusklerna för en enklare leverans. Musklerna tenderar att sträckas runt 12th veckan av graviditet och fortsätt att sträcka sig som barnet växer. Att få dem starkare tidigt hjälper också din återhämtning efter att barnet är födt.
Pelvic Floor övningar för att stärka Pelvic Floor Muscles
Innan vi tittar på de olika övningarna för att stärka bäckens golvmuskler, är det viktigt att veta vilken muskelgrupp du tränar. Behandla golvmusklerna är den grupp av muskler som hjälper dig att hålla urin och tarmrörelser. Du använder dem omedvetet varje dag när du behöver gå på toaletten, men sitter inte på toaletten.
Här är ett bra sätt att veta exakt var de är:
1) Sätt dig på toaletten. Stäng musklerna till anus som om du försökte hålla i gas. Du kommer att känna musklerna klämma ihop. Försök att inte flytta dina ben eller botten medan du gör det här. Dessa muskler är nära baksidan av bäckenet.
2) När du fortfarande sitter på toaletten, tänk på när du passerar urin. Krama nu musklerna som du använder för att hålla urinen för att stoppa strömmen. Dessa är en annan grupp av muskler än när du håller tarmrörelserna. De ligger nära bäckens framsida och de som du behöver för att stärka.
Här är några olika typer av bäcken golv motion:
1. Stärka Long Hold
Med denna övning kan du antingen sitta, stå eller ligga platt. Som vi diskuterade ovan, håll de främre musklerna som om du stannar urinflödet. Krama dem ordentligt och håll i en räkning om 3 till 5 sekunder och släpp ut. När du drar musklerna ihop, kommer du att känna musklerna i bäckenet klämma samman och uppåt. När du släpper ut dem kommer du att känna bäckenbassängen slappna av. Arbeta med att hålla detta i upp till 10 sekunder om du kan. Ta lite vila mellan kramar och upprepa upp till 10 gånger.
2. Snabbspänning
Denna övning kan hjälpa till att tona bäckensbottenmusklerna för att hantera nysning, skrattar och hosta så att du inte läcker urin. Det här är lättast gjort i en stol, du kan också göra dem medan du kör, eller tittar på TV. Krama dina främre bäckenmusklerna ihop, håll i en sekund och släpp ut. Vila en sekund i mellan och upprepa upp till 10 gånger. Att undervisa dina bäckens golvmuskler för att komma till rätta med den här övningen hjälper dig att använda dem omedvetet när något som en nysnöser dig överraskad.
För mer information och instruktioner om övningar i bäcken golv:
Hur ofta ska Pelvic Floor övningar utföras?
Det bra med bäcken golv övningar är att de kan göras ofta utan att tröttna dig. För bästa resultat ska du försöka komma i en uppsättning av 10 Long Holds och en uppsättning av 10 Power Quick Squeezes 6 gånger varje dag.
Börja med att hålla dina muskler i bara 1 till 2 sekunder. Arbeta dig upp till 10 sekunder håller och arbetar dig upp. Vila musklerna så länge du håller dem. Om du klämmer i 5 sekunder, vila i 5 sekunder.
Observera försiktighet
Om du använder dessa övningar för att stoppa urin från att läcka, förstår att först kan tillståndet förvärras. Om du gör för många bäcken golv övningar eftersom du känner att mer är bättre, det är det inte. Du kan få musklerna att tröttna och läcka mer först.
Du bör aldrig känna muskelbelastning i ryggen eller underlivet. Om detta händer kan du utöva fela muskler. Du behöver slappna av och bara dra åt musklerna som börjar och stoppa käften.
Tips för att göra Pelvic Golvövningar
Om du gör dessa övningar på rätt sätt och dagligen kommer du att se förbättring på cirka 2 till 4 månader. Det rekommenderas att göra dem i 6 månader eller ännu längre. Här är några användbara tips:
- Under graviditet. Du kommer att vilja förbättra styrkan hos dessa muskler för födelseprocessen. Gör förstärkningsövningen och lägg i kraften klämma senare under graviditeten.
- Nya moms. Dessa är mycket användbara för att tona bäckensbottenmusklerna efter födseln. Ge dig själv minst 3 dagar innan du börjar med dessa övningar. Du behöver lite tid för att få känslan tillbaka i ditt bäckenområde. Har det långa hållet för att stärka musklerna.
- Använd rätt position. Börja med att ligga ner eller sitta i en bekväm stol. Detta hjälper dig att vänja sig på hur träningen känns. När du blir bra på det kan du göra det i vilken position som helst!
- Använd bara bäckenbottenmuskler. Det är ineffektivt att använda buken, skinkan eller övre benmusklerna för denna övning. Också, kom ihåg att andas.
