Föräldraskap

Topp 20 livsmedel hög i folsyra

Folsyra, även känd som vitamin B9, är ett ämne som inte bör uteslutas från din dagliga diet. Det har otaliga fördelar och studier har konsekvent visat att det är nödvändigt för en hälsosam kost. Det förhindrar inte bara sannolikheten för depression eller fosterskador, det skyddar också kroppen mot Alzheimers sjukdom och vissa typer av cancer. Tacksamt finns det massor av matar som är rik på folsyra. Nedan listar vi de mest populära 20 livsmedel som är höga i folsyra. Kolla in det!

Topp 20 livsmedel hög i folsyra

  1. Fortifierat bröd och spannmål

    Folsyra är närvarande i korn, men fotartiklar gjorda av korn har ännu större mängder av denna fördelaktiga substans. Detta beror på att folsyra läggs till korn när de bearbetas. En skiva bröd innehåller i genomsnitt 60mcg folsyra medan företag nu lägger folsyra i sina frukostmärken.

    Berikad pasta

    Du måste vara smart om vilken pasta du ska äta. Om du letar efter att vara frisk, välj heltvete pasta. I genomsnitt innehåller en kopp pasta 100mcg folsyra. Denna pasta är också ett bra val för gravida kvinnor eftersom det fyller och friska.

    ägg

    Ägg är laddade med protein och vitaminer; De är ett mycket hälsosamt val och innehåller mindre än 100 kalorier. Ägg är bra för spädbarn och även för vuxna på grund av deras mångsidiga användning. För att få din dagliga dos av folsyra, håll några kokta ägg i kylskåp eller inkludera ägg i dina måltider ett par gånger i veckan.

    Kokta linser

    Det finns en mycket generös mängd folsyra i kokta linser - ca 180mcg i bara en halv kopp, vilket gör den till en av de livsmedel som är höga i folsyra. De är också en stor källa till protein och vitaminer. Kokade linser anses vara mycket friska; gravida kvinnor rekommenderas speciellt att äta mycket linser i sina måltider.

    Bönor och ärter

    Det här är de livsmedel du inte vill missa när du letar efter livsmedel som är höga i folsyra. Det hälsosammaste valet för dem som behöver folsyra skulle vara limabönor: en kopp innehåller 156mcg folsyra; medan en kopp svartögda bönor och njurbönor innehåller 229mcg folsyra. När det gäller ärter är det bästa alternativet gröna ärtor eftersom de innehåller 101mcg folsyra i bara en kopp medan delade ärter inkluderar 127mcg folsyra per kopp. Dessa är livsmedel som lätt kan läggas till i de flesta middagar.

    Frön och nötter

    Att äta frön och nötter är ett utmärkt sätt att säkerställa folsyraintag. Du kan välja att äta dem råa, laga mat eller blanda dem med andra livsmedel. Hur som helst får du en bra mängd folsyra. De flesta äter redan mycket mandlar och jordnötter, men du kan också lägga i solrosfrön i din kost.

    1. Leafy Greens

    Inte bara gör gröna grönsaker som sallad och broccoli vitaminer, de innehåller också mycket folsyra. Människor lägger till sina gröna grönsaker i andra livsmedel, men de kan tvättas och serveras som dagtidsmiddag eller midnattssök.

    Sparris

    En kopp asparges fylls med 79mcg folsyra. Detta är ett mycket hälsosamt föremål och kan läggas till hälsosamma luncher eller middagar med din familj.

    Broccoli

    Även om barn alltid vänder näsan på broccoli har det upprepats visat sig att det är mycket friskt. I en kopp finns cirka 104 mg folsyra. Broccoli innehåller också mycket järn, kalcium och fiber. Du kan bara inte säga nej till broccoli!

    Brysselkål

    En annan grönsak despised av barn är brusselspiran! Den innehåller folsyra tillsammans med fördelarna med vitamin A, C och K.

    Blomkål

    Även om blomkål är populär för att innehålla stora mängder C-vitamin, har det också gott om folsyra packade inuti. Ät en kopp och du får 55mcg folsyra. Lägga blomkål till din dagliga kost är enkel-lägg bara till din sallad eller en lunch curry.

    Beets

    Rötter är populära eftersom de rensar levern, men den fördel vi tittar på är att en bägare innehåller 136mcg folsyra! Så imponerande!

    Majs

    En kopp majs ger dig 76mcg folsyra. Det är ett bra komplement till normala luncher och sallader, även om konserverna bör ersättas med friskare, färsk majs.

    Selleri

    Selleri är känt för att hjälpa till med njurstenar. Det är också känt för att innehålla folsyra! En kopp ger dig cirka 34mcg folsyra. Den kan ätas rå, ångad eller kombinerad.

    morötter

    Morötter är en annan grönsak rik på folsyra som kan konsumeras på flera sätt, vilket gör dem till ett bra val för alla. En kopp råa morötter innehåller 5% av ditt dagliga folsyrabehov.

    Squash

    Vare sig du väljer sommar squash eller vinter squash, kommer du att välja något hälsosamt! Vinter squash har mer folsyra per kopp än sommar squash, ca 20mcg mer i en kopp. Vinter squash har 57mcg folsyra medan sommar squash har 36mcg folsyra.

    Citrusfrukter

    Citrusfrukter kommer i ett stort utbud, inklusive apelsiner, limes, jordgubbar, hallon, grapefrukt och papaya. De är extremt friska och innehåller stora hjälpmedel av folsyra. Papaya är särskilt generös med 115mcg per kopp, vilket gör sin väg till vår lista över livsmedel hög i folsyra.

    Cantaloupmelon

    Denna söta smaksatta frukt är en favorit hos många hälsosamma ätaförespråkare. För att försäkra dig om att den inte är överdriven eller inte mogen, luktar du frukten för sin speciella lukt eller på dess yttre skal.

    Avokado

    Avokado har många fördelar och läkare rekommenderar särskilt avokado för gravida kvinnor. De innehåller folsyra samt omega fettsyror. De är en källa till friska fetter, vilket gör dem till vinnare bland människor som vill äta hälsosamma.

    Tomat juice

    Om du älskar tomater och äter gott om dem, får du redan en bra mängd folsyra. Extrahera saften från tomater innebär att du får 48mcg folsyra per kopp, plus mycket järn. Detta håller ditt blod friskt och minskar behovet av järntillskott.

Folkhälsoanbefalinger för folsyra

Den rekommenderade kosttillskott (RDA) inkluderar folsyra som du får från både maten du äter och eventuella tillägg du tar.

Grupp

Rekommenderad folsyra / Folatbelopp (per dag)

Nyfödda-6 månader gammal

65 mikrogram

7-12 månader gammal

80 mikrogram

1-3 år gammal

150 mikrogram

4-8 år gammal

200 mikrogram

9-13 år gammal

300 mikrogram

14 år gammal och ovan

400 mikrogram

Gravid kvinna

600 mikrogram

Amning Kvinnor

500 mikrogram

Tabellen nedan visar den maximala mängd folsyra som man bör ta. I vissa fall kan människor ta mer än gränsen för att behandla brist, bara gör det om din läkare säger det.

Grupp

Folsyra / Folat Tolerable Upper Intake Levels (UL / per dag)

1-3 år gammal

300 mikrogram

4-8 år gammal

400 mikrogram

9-13 år gammal

600 mikrogram

14-18 år gammal

800 mikrogram

19 år gammal och ovanför

1000 mikrogram

Загрузка...