Gravid mamma kommer att känna lite rädsla och ångest med spänning, eftersom de dagar som leder till det förväntade leveransdatumet kommer närmare. För att hjälpa dig att slappna av och vara fysiskt redo för lätt förlossning, här är några prenatalövningar för att förbereda sig för arbete.
Övningar för att förbereda sig för arbete
1. Squatting
Hur det fungerar: Squatting hjälper till att öppna bäckens utlopp för att ge mer utrymme för att barnet kommer ner. Detta kan vara tröttsamt, så träna ofta för att stärka dina muskler.
Hur man gör det:
- 1. Gör en "väggglida" genom att stå mot en vägg med ett avstånd ca 6 tum, med fötterna ifrån varandra, hålla armarna avslappnade vid sidorna.
- 2. Skjut långsamt din rygg nerför väggen tills du når ett häftigt läge med dina lår parallellt med golvet.
- 3. Håll positionen i 5 till 10 sekunder och dra sedan långsamt tillbaka till stående position.
- 4. Upprepa 5 till 10 gånger.
2. Framåt lutande inversion
Hur det fungerar: Denna övning hjälper till att eliminera de nedre livmoderna ligamenten, vilket ger barnet mer utrymme att lösa sig på plats. Denna övning hjälper också när du bär ett större barn på höften.
Hur man gör det:
- 1. Kniel på ena sidan av en säng eller soffa.
- 2. Sänk långsamt din överkropp till golvet.
- 3. Använd dina händer och underarmar för att stödja dig, med armbågarna och händerna i närheten.
- 4. Tuck din haka, låta ditt huvud hänga fritt. Din botten är nu i högsta läge, med din nedre delen planerad.
- 5. Håll positionen i 30 sekunder.
- 6. Gå tillbaka med dina händer. Lyft upp dig själv till knäpositionen.
- 7. Gör detta upp till tre gånger om dagen.
3. Djup andning
Hur det fungerar: Att göra djupa andningsövningar kan regelbundet hjälpa till att uppdatera och lugna dig före och under arbetet. Det kan hjälpa till att frigöra spänning, lägre ångest och hjälpa dig att fokusera på dina sammandragningar. Djup andning mellan sammandragningar kan hjälpa dig att slappna av, också. Dessutom kan denna färdighet vara praktisk när du blir förälder.
Hur man gör det:
- 1. Sitt med ryggen bekvämt stödd.
- 2. Stäng dina ögon och slappna av ansiktsmusklerna och axlarna.
- 3. Notera ditt naturliga andningsmönster.
- 4. Inandas långsamt och djupt genom din näsa, fyller dina lungor när din mage skjuter framåt.
- 5. Andas genom munnen, vilket gör att den håller längre än inandningen.
- 6. Gör denna övning i flera minuter.
4. Walking
Hur det fungerar: Vandring är ett naturligt sätt att använda gravitationskraften för att dra ditt barn ner, vilket kan sätta ett försiktigt tryck på livmoderhalsen och därigenom uppmuntra den att bredda sig (utvidga). Promenader skapar en gungning och hjälper till att flytta din bebis till färdig plats för födseln. Det kan inducera arbetstiden genom att stärka sammandragningarna om du är redo att föda.
Hur man gör det: Gå runt huset för att uppmuntra arbetskraft. Bara kontrollera ditt mail genom att stå, gå runt i ditt kök för att utföra dagliga uppgifter eller gå runt i närheten med en kompis eller din partner är ett enkelt och bekvämt sätt att träna mot slutet av graviditeten, vilket kan hjälpa till att börja arbeta.
5. Pelvic Tilt
Hur det fungerar: Bäckens lutning stärker buksmusklerna, förbättrar flexibiliteten och hjälper till att lindra ryggraden under graviditet och arbete. Allt kommer att vara bra för leveransen.
Hur man gör det: Det enklaste sättet att göra bäcken är att du går ner på dina händer och knän medan du håller ditt huvud i linje med ryggen. Dra sedan in magen och skjut tillbaka ryggen. Håll positionen, och slappna av med din rygg platta, men utan att låta din mage suga. Upprepa 3 till 5 gånger och gör så småningom upp till tio repetitioner.
6. Kegelövning
Hur det fungerar: Denna övning stärker bäckensbottenmusklerna, som stöder livmodern och blåsan. Toning dessa muskler kan lindra de obehag som uppstår i sen graviditet, inklusive hemorrojder och läckande urinblåsa.
Hur man gör det: När du sitter på toaletten, försök att stoppa urinflödet med hjälp av bäckensmusklerna, utan att dra på dig buken, skinkan och lårmusklerna. Du måste känna dina vaginala muskler kontrakt och måste kunna stoppa och starta din urin. Du kan också göra Kegel övningarna genom att contractera bäckenbottenmusklerna och hålla i 3 till 10 sekunder. Koppla av och upprepa träningen upp till tio gånger. Du kan också göra snabba sammandragningar (25-50 gånger), följt av avkoppling i 5 sekunder. Upprepa det 4 gånger.
7. Skräddare eller skomakare
Hur det fungerar: Denna typ av ställning sträcker sig och förstärker musklerna i ryggen, bäcken och låren. Det förbättrar också hållning och blodflöde, håller bäckens leder flexibla och hjälper till att underlätta leverans.
Hur man gör det: Sitt på golvet, rakt tillbaka, och antar "fjärilspositionen" genom att placera fotsulorna samtidigt som knäna faller till golvet. Använd dina armbågar för att trycka knäna försiktigt tills du känner att dina inre lår sträcker sig. Håll i läge i 10 till 15 sekunder och upprepa sedan 5 till 10 gånger.
